مجله ی تفریحی سرگرمی ژولیت

💙 تغذیه و سلامت بایگانی - صفحه 30 از 38 - مجله سرگرمی ژولیت

 

انجیر تازه، کثیرالغذاتر از سایر میوه‌ها است و انجیر خشک، خواص کمتری نسبت به انجیر تازه دارد

 

انجیر تازه، کثیرالغذاتر از سایر میوه‌ها، لطیف‌کننده، تحلیل‌برنده، تسکین‌دهند حرارت و تشنگی، عرق‌آور و ملین و مسهل است.

برای تقویت مغز، کبد، رفع انسداد کبد و طحال، صرع، بیماری‌های ریه، خشونت سینه و سرفه، وسواس و بواسیر (هموروئید) مفید محسوب می‌شود.

مصرف آن برای سردمزاجان و درمان بیماری‌های رطوبی (خصوصا درد کمر) و مفاصل و بیماری‌های مجاری ادراری بسیار مفید است.

زیاد خوردن انجیر تازه، برای دندان و کسانی که کبد و معده ضعیفی دارند، مضر است. انجیر خشک، خواص کمتری نسبت به انجیر تازه دارد.

انجیر با بادام و پسته، برای اصلاح بدن‌های ضعیف و تقویت مغز مفید است.

منبع: سلامت نیوز                                                           

 

 

 


۱٫ خواب کافی و منظم باعث افزایش مقدار هورمون رشد در طول روز می شود. 
 
۲٫  به جای اینکه سه وعده غذایی و در هر وعده مقدار زیادی غذا مصرف کنید، سعی نمایید وعده هایی غذایی خود را به شش وعده غذایی برسانید تا در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد مواد غذایی که دارای اندیس گلیسمی بالا ( قند بالا ) هستند، بدن را وادار می کند که مقدار انسولین بیشتری ترشح نماید. این مسئله نه تنها منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن می شود، بلکه ممکن است جریان هورمون رشد را در بدن متوقف کند. 
 
به این نکته مهم اشاره می کنیم که مصرف غذاهای حاوی قند کمتر، از آزاد شدن انسولین جلوگیری خواهد کرد. ورزش کردن، خواب کافی، تغذیه صحیح و کاهش استرس، نه تنها شما را سالم تر نگه می دارد، بلکه غده هیپوفیز قدامی را برای انجام وظایف خویش که یکی از آنها ترشح هورمون رشد است، تشویق می کند. 
 
۳٫ کارشناسان تغذیه بیان می کنند، مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات، دو ساعت قبل از فعالیت ورزشی و بلافاصله بعد از آن، باعث افزایش قابل توجه هورمون رشد و تستوسترون در خون می شود. بنابراین دو ساعت قبل از انجام فعالیت های ورزشی، یک ساندویچ کوچک سالاد و جوجه مصرف کنید. 
 
۴٫  انجام ورزش های کششی روزمره مثل نرمش های بدنسازی روزانه، تاثیر مستقیمی بر روی ترشح هورمون رشد دارند. مطالعات جدید نشان می دهند که مقدار و دفعات ترشح هورمون رشد با فعالیت ورزشی شدید مرتبط می باشد. بعد از فعالیت ورزشی شدید هورمون رشد بیشتری در بدن آزاد می شود. برای اینکه شما بیشترین بهره را از فعالیت ورزشی بدست آورید، باید مطمئن باشید که مدت و شدت فعالیت ورزشی شما برای ایجاد پاسخ مناسب(تحریک هیپوفیز قدامی برای ترشح هورمون رشد ) کافی است. 
 
ورزش های بی هوازی شدید و پیاده روی به مدت حداقل۳۰-۲۰ دقیقه باید انجام شود. ورزش های کششی خاصی وجود دارد که ممکن است تا حدی باعث آزاد شدن هورمون رشد شوند. 
 
با انجام حرکات کششی که مستلزم کار گروهی ماهیچه ها می باشد، شدت فعالیت ورزشی بالا می رود و به دنبال آن غده هیپوفیز قدامی مجبور می شود که هورمون رشد بیشتری آزاد نماید. شرکت در فعالیت های ورزشی هوازی شدید نیز می تواند باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود. 
 
۵٫  دریافت اسید آمینه گلیسین قبل از فعالیت ورزشی می تواند تا حدی باعث تحریک ترشح هورمون رشد شود. ولی این اسید آمینه زمانی موثر است که به صورت مکمل دریافت شود. با مصرف غذاهای غنی از اسید آمینه گلیسین( مانند گوشت، ماهی، مرغ و شیر ) قبل از فعالیت ورزشی، نمی توان ترشح هورمون رشد را افزایش داد، زیرا با مصرف این نوع غذاها قبل از فعالیت ورزشی، معده شما پر خواهد شد و گلیسین اضافی جذب بدن نخواهد شد. اگر اسید آمینه گلیسین بیشتر از مقدار لازم دریافت شود، مقدار اضافی آن باید از سد خونی- مغزی عبور کند، در نتیجه اثر گلیسین بر روی ترشح هورمون رشد کاهش می یابد. 
 
بنابراین می توان گفت، فقط در صورتی که این اسید آمینه به صورت جدا و به شکل مکمل و ترجیحاً با معده ی خالی مصرف شود، باعث آزاد شدن هورمون رشد می شود. در این حالت سرعت جذب گلیسین بالا می رود و سایر اسیدهای آمینه نیز با جذب آن تداخل نخواهند کرد. 
 
۶٫ بیشترین مقدار هورمون رشد در دو ساعت اولیه خواب ترشح می شود. هرگز دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی سنگین( حاوی مقادیر زیاد مواد غذایی ) مصرف نکنید، زیرا نیاز به انسولین بالا بعد از مصرف زیاد مواد غذایی، از آزاد شدن هورمون رشد به مقدار زیاد جلوگیری می کند. در نتیجه بدن نمی تواند از فواید استراحت بهره مند شود. 
 
 
نکته: تمامی مکمل ها باید تحت نظر پزشک و با تجویز وی مصرف شوند و از مصرف خودسرانه آنها خودداری کنید.

 

 

کلسیم برای حفظ سلامت و استحکام استخوان‏ها، دندان و لثه‏ها ضروری است. همچینن در حفظ ضربان طبیعی قلب، انتقال پیام‏های عصبی و عملکرد صحیح عضلات نقش دارد.

۱- همراه با مکمل کلسیم، از قرص ویتامین C یا مواد غذایی غنی از ویتامین C مثل پرتقال استفاده کنید. ویتامین C، جذب کلسیم را افزایش می‏دهد.

۲- اسید آمینه «لیزین» برای جذب کلسیم لازم است. لذا غذاهای غنی از آن را بخورید، مثل تخم‏مرغ، ماهی، سویا و فرآورده‏های آن، لوبیا.

۳- سه بار در هفته و هر بار به مدت ۱۵ دقیقه در معرض تابش مستقیم نور آفتاب قرار بگیرید، زیرا نور آفتاب آسان‏ترین راه برای تامین ویتامین D بدن است (ویتامین D در اثر تابش مستقیم نور خورشید بر پوست، در بدن ساخته می‏شود). ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم، ضروری است. البته بین ساعات ۱۰ صبح تا ۲ بعداز ظهر که تابش نور خورشید شدید است، زیر آفتاب نروید.

۴- مقدار مکمل کلسیم مصرفی روزانه ی خود را چند قسمت تقسیم کنید و هر بار یک قسمت را بخورید، زیرا مطالعات نشان داده است که دریافت مکمل کلسیم در دفعات متعدد و مقدار کمتر، موثرتر از دریافت یک جای کلسیم و به مقدار زیاد است؛ مثلاً اگر باید روزانه ۲ عدد قرص کلسیم بخورید، صبح یک عدد و عصر یک عدد را بخورید.

۵- مکمل کلسیم را به نسبت ۲ به ۱ همراه یا مکمل منیزیم بخورید، یعنی ۲ قسمت کلسیم و یک قسمت منیزیم.

۶- مکمل کلسیم را به همراه مکمل آهن نخورید، زیرا اثر هر دوی آنها کاهش می‏یابد.

۷- همراه با کلسیم، مقدار زیادی مکمل روی مصرف نکنید، زیرا مقادیر بالای روی، جذب کلسیم را کاهش می‏دهد.

ویتامین D برای جذب بهتر کلسیم، ضروری است.

۸-  نوشابه‏های گازدار را به مقدار خیلی کم مصرف کنید یا اصلا مصرف نکنید، زیرا به علت داشتن اسید فسفریک (فسفر زیاد) باعث دفع کلسیم از بدن می‏شود. مصرف زیاد فسفر، باعث دفع کلسیم از طریق ادرار می‏شود.

۹- مصرف غذاهای با منشا حیوانی را کاهش دهید. دریافت زیاد پروتئین‏های حیوانی (مثل گوشت، تخم‏مرغ، شیر و لبنیات) دفع ادراری کلسیم را افزایش می‏‏دهند. دریافت زیاد نمک نیز چنین اثری دارد.

۱۰- تنقلات و خوراکی‏های کم ارزش، الکل، قهوه و آرد سفید (مثل نان لواش) را مصرف نکنید. این مواد غذایی باعث می‏شوند کلسیم زیادی از بدن دفع شود و جذب آن کاهش یابد.

۱۱- مواد غذایی حاوی اگزالات را به میزان متوسط مصرف کنید، زیرا اگزالات، با جذب کلسیم تداخل می‏کند. مواد غذایی حاوی اگزالات شامل بادام، بادام‏زمینی، چغندر و برگ آن، ریواس، اسفناج، کلم، کاکائو، چای، آلو و توت‏هاست.

۱۲- سبوس گندم را به میزان متوسط مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد آن، با جذب کلسیم تداخل می‏کند.

۱۳- داروهای مصرفی خود را بررسی کنید، زیرا بعضی از آنها مثل گلوکو کورتیکوئید‏ها با جذب کلسیم تداخل می‏کنند. در مورد مصرف همزمان داروها و مکمل کلسیم با پزشک مشورت کنید.

نکات:

۱- مقدار مکمل کلسیم توصیه شده در روز، ۸۰۰ تا ۱۵۰۰ میلی گرم است.

۲- مکمل های آنتی اسید‏، منبع خوبی از کلسیم نیستند، زیرا اسید معده را خنثی می‏کنند، در حالی که کلسیم در محیط اسیدی بهتر جذب می‏شود. آنتی اسیدهای حاوی آلومینیوم مثل (آلومینیوم ام جی)، می‏توانند دفع کلسیم از ادرار را افزایش دهند.

۳- اگر داروی خاصی مصرف می‏کنید، قبل از مصرف مکمل کلسیم با پزشک خود یا دکتر داروساز داروخانه مشورت کنید.

۴- اگر سنگ کلیه دارید، یا سابقه ابتلا به سنگ کلیه در خانواده‏ی شما وجود دارد، مکمل کلسیم نخورید.

 

۱۷۱

 

وب‌سایت تناسب اندام: احتمالا می‌دانید که دویدن، یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن چربی است، اما فقط به خاطر اینکه دویدن خوب است، بدین معنا نیست که نمی‌تواند بهتر شود! برای افزایش از دست دادن چربی، برخی از این نکات غیر معمول دویدن را امتحان کنید.

دویدن همیشه یک جزء اصلی از روند از دست دادن چربی بوده است و دلیلش هم کاملا واضح است: چون بسیار موثر می‌باشد! شما می‌توانید بسته به وزن و سرعتتان، ۸.۵ تا ۱۱ کالری در دقیقه بسوزانید. این واقعا ارزش تلاش کردن را دارد! بنابراین هنگامیکه ما می‌خواهیم چربی بسوزانیم یا چند کیلو کم کنیم، اکثرمان به تردمیل یا دویدن در خارج از منزل روی می‌آوریم.

در واقع توصیه مرسوم برای کاهش چربی، آن است که هوازی پایدار، آرام و طولانی انجام دهید. در منطقه ضربان قلب «چربی سوزی» باقی بمانید. این نصیحت خوبی بنظر می‌رسد، اما آیا ممکن است افراد، ساعت‌های بی شماری روی تردمیل، هوازی آرام انجام دهند و هرگز به نتایج مورد نظرشان نرسند؟
 

نکته مهم در مورد دویدن این است که روشی امتحان شده و قابل اطمینان است: شما می‌خواهید وزن کم کنید، بنابراین می‌دوید و می‌دوید و می‌دوید… هر چه بیشتر بدوید، وزن بیشتری از دست می‌دهید. درست؟

تنها مشکل این است که بدن، خیلی خوب و واقعا سریع خودش را با دویدن وفق می‌دهد! بعبارت دیگر، شما در ابتدا بسیار راحت وزن از دست می‌دهید، اما وقتی بدنتان به دویدن عادت کرد، گرفتار فلات تمرینی می‌شوید. خبر خوب این است که استقامت شما افزایش یافته است، و خبر بد این است که شما برای سوزاندن همان مقدار کالری باید مسافت‌های طولانی‌تری بدوید. نه تنها این، بلکه انجام ساعت‌ها تمرین استقامتی، شما را به ترکیب بدنی عضلانی که می‌خواهید نمی‌رساند.

عالی نمی‌شد اگر می‌توانستید از آن فلات تمرینی عبور کنید، در حین دویدن، چربی بیشتری بسوزانید، و عضلانی هم بشوید؟! آیا این اصلا ممکن است؟ معلوم است، بله! در اینجا می‌گوییم که چطور می‌توانید دویدنتان را بسیار موثرتر کرده و به یک ماشین چربی سوزی تبدیل شوید.

۱. شدت را افزایش دهید

هنگامیکه صحبت از کاهش چربی می‌شود، شدت، مهم‌تر از مسافت است. بجای چسبیدن به دویدن‌های طولانی، آرام، و پایدار، چند تمرین اینتروال با شدت بالا به این ترکیب اضافه کنید. بدین صورت: به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت عادی‌تان آهسته بدوید، سپس شدت را بمدت ۳۰ ثانیه افزایش دهید. سطح شدتی که شما باید به آن برسید، جایی است که به نفس نفس بیفتید، اما همچنان قادر باشید این شدت را برای آن ۳۰ ثانیه حفظ کنید. به مدت ۲۵ دقیقه یا تا زمانیکه سطح تناسب اندامتان اجازه می‌دهد، این سیکل تکرار کنید. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال با شدت بالا، بعد از اتمام تمرینتان و در زمان استراحت نیز باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند.

۲. در سربالایی بدوید

اگر عادت دارید که روی زمین صاف بدوید، می‌توانید برای سوزاندن کالری بیشتر این بار در تپه‌ها بدوید. به ازای هر درجه از شیب، شما حدود ۱۰ درصد افزایش در کل کالری سوزانده شده خواهید داشت، بنابراین یک تپه با شیب ملایم در حدود ۵۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزاند. بمدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با شدت بالا، به سمت بالای تپه بدوید، و سپس آرام به سمت پایین برگردید، و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. ۴ تا ۱۲ بار، یا تا جایی که سطح تناسب اندامتان اجازه می‌دهد تکرار کنید.

اگر در باشگاه هستید، اول تردمیل را روی شیب ۵ درصد برای دویدن تنظیم کنید و سپس آن را برای آهسته دویدن مجددا به سمت پایین تنظیم کنید. با اینکار، نه تنها چربی بسیار بیشتری خواهید سوزاند، بلکه عضلات سرینی تان را بسیار سخت‌تر هدف می‌گیرید، بنابراین باسن جذاب‌تری نیز بدست خواهید آورد.

۳. با «شاتل ران» به پرواز درآیید

دلیلی دارد که چرا شاتل ران (دوهای رفت و برگشت سرعتی در مسافت‌های کوتاه) در دنیای ورزش اینقدر محبوب هستند. چه آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید، آنها بسیار موثرند. شما چربی خواهید سوزاند، و سرعت انفجاری و چابکی بیشتری پیدا می‌کنید. اضافه کردن شاتل ران‌ها به جلسات هوازی شما، یک راه عالی برای جای دادن تمرین با شدت بالا در برنامه تمرینی‌تان است.

۴. در پله‌ها بدوید
 

اگر در تپه‌ها دویده‌اید و حالا به دنبال یک چالش جدید هستید، شاید زمان آن باشد که در پله‌ها بدوید. دویدن در پله‌ها، یکی از بهترین تمرینات چربی سوزی و آماده سازی کلی است، که می‌توانید انجام دهید. خیلی ساده است: با دویدن از پله‌ها بالا بروید و سپس برای ریکاوری، با دوی آرام پایین بیایید. واضح است که باید در هنگام انجام این تمرین، بسیار مراقب باشید. اگر فکر می‌کنید دویدن در تپه‌ها چنگی به دل نمی‌زند، این تمرین بسیار موثر و هیجان انگیز خواهد بود. دویدن در پله‌ها، عضلات سرین را بسیار شدیدتر هدف قرار می‌دهد، بنابراین می‌توانید انتظار داشته باشید که با انجام آن، عضلات پشت جذاب تری داشته باشید.

۵. با تمرین قدرتی شروع کنید

تمرینات قدرتی و مقاومتی به شما عضلات بیشتری می‌بخشند، و از آنجا که عضله در حالت استراحت نیز چربی می‌سوزاند، هر چه عضله بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری در زمان استراحت خواهید سوزاند. درست است، شما در واقع سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهید. علاوه بر این، اگر شما حدود ۲۰ دقیقه را صرف انجام تمرین قدرتی کنید، از ذخایر گلیکوژنتان (انرژی ناشی از کربوهیدرات‌ها) استفاده خواهید کرد. این بدان معناست که وقتی پس از آن می‌دوید، به جای گلیکوژن، چربی خواهید سوزاند.

یک نکته: از تمرینات ترکیبی با وزنه‌های آزاد استفاده کنید و تکرارهای فوق العاده آهسته انجام دهید. تمرینات ترکیبی، نسبت به دستگاه‌ها عضلات بیشتری را به کار می‌گیرند، و ثابت شده که تکرارهای آهسته، قدرت را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهند.

۶. تمرینتان را متنوع کنید

به یاد دارید که بدن چقدر سریع با تمرین سازگاری پیدا می‌کند؟ بنابراین کلید کاهش چربی، آن است که بدنتان را در حال حدس زدن نگه دارید و بهترین راه برای انجام این کار هم، اضافه کردن تنوع به تمریناتتان است. بنابراین اگر تا بحال تمرین اینتروال با شدت بالا انجام می‌داده اید، هفته‌ای یکبار یک دوی طولانی‌تر با شدت پایین‌تر انجام دهید.

اگر یک برنامه‌ی تمرین قدرتی را دنبال می‌کنید، تمرینات، تکرارها و شدت را تغییر دهید. حتی می‌توانید پروتکل‌های مختلف با شدت بالا را امتحان کنید، مانند روش تمرینی تاباتا. ایده کلی این است که مانع سازگاری بدنتان شوید. بنابراین هر چند هفته، چیز جدیدی به تمریناتتان اضافه کنید تا ببینید کدام یک برای شما موثر است.

۷. محیط اطرافتان را به باشگاهتان تبدیل کنید

در باشگاهی عضور نیستید؟ مشکلی نیست. از محیط اطرافتان استفاده کنید. شما می‌توانید تمرین دایره‌ای خودتان را طراحی کنید. بعنوان مثال از اولین نیمکتی که می‌بینید، برای دیپ پشت بازو، بعدی برای شنای سوئدی و صندلی بعدی برای استپ آپ استفاده کنید. در پله‌ها بدوید و تمریناتتان را با چند حرکت اسکات و پل باسن برای تمرین دادن باسنتان به پایان ببرید.

۸. با شکم خالی بدوید

مطالعات نشان داده‌اند که دویدن قبل از آنکه غذا بخوید، می‌تواند در واقع به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. یک مطالعه از دانشگاه تگزاس دریافته که خوردن قبل از تمرین، متابولیسم چربی در طول تمرین را بطور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد. یک مطالعه‌ی دیگر توسط دانشگاه گلاسکو دریافت که ورزش کردن قبل از صبحانه (یعنی در حالت ناشتا) منجر به کاهش چربی بیشتر و کاهش بالاتر سطوح چربی در خون می‌شود. بعبارت دیگر، اگر قبل از صبحانه (در حالت ناشتا) ورزش کنید، چربی بیشتری خواهید سوزاند.

با اینحال اگر شما یک تمرین طولانی و شدید انجام می‌دهید، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از داشتن یک تمرین بد، در وسط تمرین، ذخایر گلیکوژنتان را دوباره پر کنید. جالب است که وقتی این کار در طول تمرین انجام شود، در افزایش از دست دادن چربی، اختلال ایجاد نمی‌کند. نکته: یک فنجان قهوه ممکن است به کاهش چربی بیشتر منجر شود، زیرا متابولیسم شما را افزایش می‌دهد


۹. در بین تمرینتان استراحت کنید

یک مطالعه‌ی جالب ژاپنی دریافت شرکت کنندگانی که در بین تمرینشان استراحت کردند، نسبت به آنهایی که استراحت نکردند، کاهش چربی بیشتری داشتند. بجای یک تمرین ۶۰ دقیقه‌ای کامل، آنها تمرین را به دو زمان تمرین ۳۰ دقیقه‌ای و یک استراحت ۲۰ دقیقه‌ای در بین آنها تقسیم کردند. این بدان معناست که اگر شما تمرینتان را به دو بخش با یک زمان استراحت در بین آنها تقسیم کنید، به نتایج چربی سوزی بهتری دست خواهید یافت.

بعنوان مثال شما می‌توانید تمرینتان را با استفاده از نکته‌ی قبلی ما در مورد انجام دادن تمرین قدرتی در ابتدا، آغاز کنید، سپس ۲۰ دقیقه استراحت کرده و سپس برای ۳۰ دقیقه اینتروال با شدت بالا به جاده بزنید.

چرا بعضی از این نکات را به تمریناتتان اضافه نمی‌کنید تا تفاوتی که ایجاد می‌کنند را ببینید؟ به یاد داشته باشید که ورزش، فقط بخشی از مسئله است. همانطور که این ضرب المثل می‌گوید: «شما نمی‌توانید یک رژیم غذایی بد را با ورزش جبران کنید»، بنابراین مطمئن شوید که یک رژیم غذایی سالم دارید، بقدر کافی بخوابید و برای استراحت، وقت بگذارید.

 

 

۱۷۰

 

ماهنامه همشهری تندرستی – مریم هوشمند*: ماه هاست که پیاده روی می کنید، اما حتی یک گرم هم از وزنتان کم نشده است؟ احساس می کنید این قدم زدن های روزانه بی فایده است و نمی تواند شما را به وزن دلخواهتان برساند؟ نگران نباشید چون اصلا تنها نیستید! اگرچه مطالعات نشان داده است که با دویدن، راحت تر و سریع تر می توانید وزن کم کنید، ولی معنایش این نیست که پیاده روی به هیچ دردی نخورد. با این وجود بعضی ها عادت دارند که روزانه سه، چهار کیلومتر پیاده روی کنند، اما ترازو هیچ تغییری در وزنشان نشان نمی دهد. چطور چنین چیزی ممکن است؟ آیا راهی وجود دارد که این مشکل را رفع کرد و با همین پیاده روی سالم، لاغر شد؟

مشکل شماره ۱: هر روز یک مدل پیاده روی می کنید

اگر هر روز که روی تردمیل می روید یا کتانی هایتان را می پوشید و به خیابان می روید، با همان شیوه و شدتی قدم بزنید که دیروز، پریروز، یک هفته قبل، یک ماه قبل و یک سال قبل پیاده روی کرده اید، نباید هیچ امیدی داشته باشید که درست به اندازه روزهای اول کالری بسوزانید.

بدن شما به مرور زمان به فعالیت بدنی ای که در روز دارید، عادت می کند و سوخت و ساز پایه بدنتان با آن هماهنگ می شود، بنابراین اگر هر دو تا سه ماه یک بار شدت فعالیتتان را تغییر ندهید، پیاده روی های روزانه تان هم کم اثرتر می شوند.
 

* چطور این مشکل را حل کنید؟

پیاده روی های روزانه تان را متنوع کنید. بعضی روزها یک وزنه کوچک (حتی یک بطری آب یا شن) دستتان بگیرید و راه بروید و گاهی هم مسیر جدیدی را برای قدم زدن انتخاب کنید که سربالایی یا سرپایینی باشد و حتما بعد از سه ماه، بدنتان را در معرض یک چالش جدید قرار دهید.

مشکل شماره ۲: هر روز با یک سرعت مشخص قدم می زنید

اگر سرعت پیاده روی شما هر روز یکسان باشد، چربی سوزی بدنتان به مرور کم و کمتر می شود چون بدن به آن عادت می کند، پس اگر می خواهید با پیاده روی وزن کم کنید، باید برای بدنتان غیرقابل پیش بینی باشید.
 

* چطور این مشکل را حل کنید؟

از قانون سه گانه پیاده روی استفاده کنید. اول به آرامی قدم بزنید، سپس سرعت گام هایتان را در حد متوسط تنظیم کنید و در نهایت آن قدر تند قدم بردارید که به نفس نفس زدن بیفتید و حسابی عرق کنید. برای اثربخشی بهتر می توانید برنامه پیاده روی خود را به صورت هفتگی تنظیم کنید؛ یعنی یک هفته آرام قدم بزنید و یک هفته تند؛ اما روش بهتر این است که این سه نوع پیاده روی را هر روز تمرین کنید. مثلا دو دقیقه آرام قدم بردارید، بعد یک دقیقه با شدت متوسط قدم بزنید و بعد برای ۳۰ ثانیه شدت گام هایتان را زیاد کرده و این الگو را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

مشکل شماره ۳: عضلات میان تنه تان ضعیف است

وقتی ماهیچه های قوی تری داشته باشید، راحت تر می توانید راه بروید. این فقط یک نظریه نیست، بلکه یک اصل ثابت شده علمی است. عضلات ضعیف میان تنه باعث گرد شدن و خمیده شدن شانه ها به سمت جلو شده و ریه ها را فشرده و جمع می کنند. طبیعتا در این حالت نمی توانید نفس های عمیق بکشید و مهم تر از همه اینکه توان عضلانی مثل همسترینگ (hamstring/ سه ماهیچه پشت استخوان ران) و عضلات خم کننده یا فلکسور (flexors) ران کم می شود. این وضعیت نه فقط باعث می شود که موقع پیاده روی خیلی زود خسته شوید، بلکه شما را در معرض آسیب های ورزشی هم قرار می دهد.
 

* چطور این مشکل را حل کنید؟

عضلات میان تنه تان را با استفاده از ورزش های خاص این ناحیه تقویت کنید. علاوه بر این، شاید بد نباشد یک کتاب روی سرتان قرار دهید و سعی کنید موقع راه رفتن تعادلتان را جوری حفظ کنید که کتاب روی زمین نیفتد. این حرکت هم به تقویت عضلات شما کمک می کند و هم دقتتان را موقع ورزش کردن بالا می برد.

مشکل شماره ۴: مراقب غذا خوردنتان نیستید

خیلی ها تصور می کنند که چون پیاده روی کرده و چربی سوزانده اند، پس می توانند در طول روز با دست و دل بازی بیشتری غذا بخورند؛ بنابراین خیلی مراقب کالری هایی که در طول روز دریافت می کنند، نیستند و بیشتر از آنچه باید، غذا می خورند.
 


* چطور این مشکل را حل کنید؟

یک دفترچه یادداشت بردارید و هر غذایی را که می خورید، یادداشت کنید یا از اپلیکیشن های کنترل دریافت غذایی رایگان استفاده کنید تا حساب کالری هایی که روانه شکمتان می کنید، از دستتان درنرود.

مشکل شماره ۵: قدم هایتان خیلی بلند است

برداشتن گام های بلند روی سرعت پیاده روی شما اثر منفی می گذارد و بدون سرعت مناسب، آن قدرها نمی توانید کالری بسوزانید.
 

* چطور این مشکل را حل کنید؟

پایتان را بلند کنید و به سمت جلو خم شوید و ببینید که در حالت طبیعی پایتان در چه فاصله ای به زمین می رسد. این فاصله، بلندی طبیعی یک گام را به شما نشان می دهد که باید در طول پیاده روی هم آن را حفظ کنید تا بیشترین کالری را بسوزانید.

مشکل شماره ۶: کفش کهنه یا نامناسب می پوشید

اگر درد داشته باشید، نمی توانید خیلی پیاده روی کنید و خود به خود سرعتتان هم کم می شود و دیگر خبری از کالری سوزی نخواهدبود. التهاب فاشیای پلانتار (plantar fasciitis) یا التهاب غلاف کف پا، التهاب ساق پا، درد کمر و… از عوارض پوشیدن کفش نامناسب موقع پیاده روی است که شما را از مسیر سلامتی تان دور نگه می دارد.
 


* چطور این مشکل را حل کنید؟

سراغ کفش های ارزان قیمت نروید و کفشی را انتخاب کنید که در قسمت جلوی آن به اندازه یک انگشت شست بین بلندترین انگشت و لبه داخلی کفشتان فاصله داشته باشد. در ضمن بهتر است هر سه تا پنج ماه یک بار کفش ورزشی تان را عوض کنید

 

.

 

   فشار روانی….۲-خستگی زیاد…۳-کاهش سطح سدیم وپتاسیم…۴-کاهش ذخایرکربوهیدرات…۵-کمبود برخی ویتامین ها…۶-گردش خون ناکافی…۷-سفتی عضلات…۸-تنش عضلانی ….9-کم آبی بدن

                                           
 


 

 

 


پروتئین ها :
مرغ
گوشت بدون چربی
ماهی
تخم مرغ

 

کربوهیدرات ها :
برنج
میوه ها
سبزیجات
جو
سیب زمینی

چربی ها :
روغن زیتون
آجیل ها و دانه ها
روغن نارگیل


علی احساس می‌کرد انگشت شست پایش درد می‌کرد. برایش عجیب بود چون به جایی هم نخورده بود. حتی فوتبال هم بازی نکرده بود که به آن فشار بیاورد. اما چرا انگشت شستش اینقدر قرمز شده و باد کرده بود؟ کمی بعد متوجه شد که یک مایع سفیدرنگ  از سمت راست گوشه ناخنش بیرون زده است. حتی نمی‌توانست درست راه برود و درد پایش شدیدتر شده بود. دیگر لازم بود که پیش دکتر برود.

به نظر می‌رسد علی هم دچار اشتباهی شده بود که خیلی‌ها مرتکب آن می‌شوند ـــ ناخنش را از ته گرفته بود و باعث شده بود که یکی از ناخنش‌هایش در گوشت فرو برود.

مگر همه ناخن‌ها داخل گوشت نیستند؟

بله هستند ولی وقتی می‌گوییم ناخن در گوشت فرو می‌رود، یک گوشه یا هر دو گوشه ناخن وارد پوست نرم اطراف آن می‌شود. بخاطر وجود باکتری در ناحیه پا، این باعث ایجاد سوزش و عفونت می‌شود

چرا این اتفاق برای ناخن من افتاد؟

ناخن ممکن است خیلی سریع در گوشت فرو رود. یکی از اصلی‌ترین دلایل آن، بد کوتاه کردن ناخن‌هاست. ناخن‌هایی که خیلی از ته گرفته می‌شوند، باعث می‌شود که پوست دور ناخن گوشه های آن را بپوشاند. این باعث می‌شود دوباره به زیر پوست رفته و در آنجا رشد کند. ناخن‌هایی که به جای کوتاه شدن با ناخن‌گیر، کنده می‌شوند هم احتمال زیادی وجود دارد که به داخل گوشت فرو روند زیرا گوشه‌های آن شکل درستی ندارند. ناخن‌هایی که گوشه آنها گرد گرفته می‌شود هم بیشتر داخل گوشت می‌روند.

علت‌های دیگر برای فرو رفتن ناخن‌ها در گوشت:

پوشیدن کفش نامناسب. اگر کفشتان اندازه پایتان نیست، آن را نپوشید. یکی از دلایل فرو رفتن ناخن در گوشت، پوشیدن کفشی است که اندازه‌تان نباشد. کفش‌های خیلی تنگ می‌تواند پوست دو طرف ناخن را فشار دهد و باعث شود که ناخن به سمت گوشت برود

آسیب‌دیدگی پا. بااینکه فرو رفتن ناخن در گوشت آخرین چیزی است که بعد از افتادن یک چیز سنگین مثل توپ بسکتبال روی پایتان ممکن است به ذهنتان برسد اما آسیب رسیدن به پا که باعث افتادن ناخن شود هم می‌تواند موجب فرو رفتن ناخن در گوشت شود زیرا یک ناخن جدید احتمال بیشتری دارد که در گوشت فرو رود.

فعالیت تکراری. گاهی‌اوقات تکرار کردن زیاد یک فعالیت – مثل شوت زدن با توپ فوتبال – می‌تواند در گوشت رفتن ناخن‌ها شود.

آیا این بوی بد از ناخنم است؟

فرو رفتن ناخن در گوشت علائم مختلفی دارد. اما از کجا می‌توانید مطمئن شوید که دردی که در انگشتتان احساس می‌کنید، به این خاطر است؟ البته درد نشانه خوبی است اما فرو رفتن ناخن در گوشت علائم دیگری هم دارد، مثل:

باد کردن دور قسمتی از ناخن که به گوشت چسبیده است.

صورتی و قرمز شدن گوشت انگشت

بیرون آمدن ترشحات

احساس گرما در انگشت

یکی دیگر از نشانه‌هایی که ثابت می‌کند، انگشتتان دچار مشکل شده، ایجاد بوی بد است

 

مراقبت از پاها

اگر زود متوجه فرو رفتن ناخن در گوشت انگشتتان شوید، می‌توانید حتی بدون مراجعه به دکتر، آن را درمان کنید. اگر متوجه درد خفیفی شدید و دیدید که ناخنتان ‌کم‌کم به سمت گوشت می‌رود، می‌توانید برای تسکین درد و جلوگیری از بروز عفونت، وارد عمل شوید. سعی کنید پای آسیب‌دیده‌تان را دو تا سه بار در روز به مدت ۲۰ دقیقه در آب‌نمک فرو کنید تا کمی از ناراحتی‌ پایتان برطرف شود.

برای جلوگیری از رفتن ناخن به سمت گوشت، می‌توانید با گذاشتن یک تکه پنبه خشک زیر همان گوشه ناخن، کمی از فشار آن کم کنید. همچنین می‌توانید از کرم‌های آنتی‌بیوتیک روی ناحیه آسیب‌دیده استفاده کنید ــ این از بروز عفونت جلوگیری می‌کند.

اگر درد همچنان ادامه داشت یا بدتر شد، حتماً پیش دکتر بروید.

 

علی احساس می‌کرد انگشت شست پایش درد می‌کرد. برایش عجیب بود چون به جایی هم نخورده بود. حتی فوتبال هم بازی نکرده بود که به آن فشار بیاورد. اما چرا انگشت شستش اینقدر قرمز شده و باد کرده بود؟ کمی بعد متوجه شد که یک مایع سفیدرنگ  از سمت راست گوشه ناخنش بیرون زده است. حتی نمی‌توانست درست راه برود و درد پایش شدیدتر شده بود. دیگر لازم بود که پیش دکتر برود.

به نظر می‌رسد علی هم دچار اشتباهی شده بود که خیلی‌ها مرتکب آن می‌شوند ـــ ناخنش را از ته گرفته بود و باعث شده بود که یکی از ناخنش‌هایش در گوشت فرو برود.

مگر همه ناخن‌ها داخل گوشت نیستند؟

 

بله هستند ولی وقتی می‌گوییم ناخن در گوشت فرو می‌رود، یک گوشه یا هر دو گوشه ناخن وارد پوست نرم اطراف آن می‌شود. بخاطر وجود باکتری در ناحیه پا، این باعث ایجاد سوزش و عفونت می‌شود.

چرا این اتفاق برای ناخن من افتاد؟

ناخن ممکن است خیلی سریع در گوشت فرو رود. یکی از اصلی‌ترین دلایل آن، بد کوتاه کردن ناخن‌هاست. ناخن‌هایی که خیلی از ته گرفته می‌شوند، باعث می‌شود که پوست دور ناخن گوشه های آن را بپوشاند. این باعث می‌شود دوباره به زیر پوست رفته و در آنجا رشد کند. ناخن‌هایی که به جای کوتاه شدن با ناخن‌گیر، کنده می‌شوند هم احتمال زیادی وجود دارد که به داخل گوشت فرو روند زیرا گوشه‌های آن شکل درستی ندارند. ناخن‌هایی که گوشه آنها گرد گرفته می‌شود هم بیشتر داخل گوشت می‌روند.

علت‌های دیگر برای فرو رفتن ناخن‌ها در گوشت:

• پوشیدن کفش نامناسب. اگر کفشتان اندازه پایتان نیست، آن را نپوشید. یکی از دلایل فرو رفتن ناخن در گوشت، پوشیدن کفشی است که اندازه‌تان نباشد. کفش‌های خیلی تنگ می‌تواند پوست دو طرف ناخن را فشار دهد و باعث شود که ناخن به سمت گوشت برود.

• آسیب‌دیدگی پا. بااینکه فرو رفتن ناخن در گوشت آخرین چیزی است که بعد از افتادن یک چیز سنگین مثل توپ بسکتبال روی پایتان ممکن است به ذهنتان برسد اما آسیب رسیدن به پا که باعث افتادن ناخن شود هم می‌تواند موجب فرو رفتن ناخن در گوشت شود زیرا یک ناخن جدید احتمال بیشتری دارد که در گوشت فرو رود.

 

• فعالیت تکراری. گاهی‌اوقات تکرار کردن زیاد یک فعالیت – مثل شوت زدن با توپ فوتبال – می‌تواند در گوشت رفتن ناخن‌ها شود.

آیا این بوی بد از ناخنم است؟

فرو رفتن ناخن در گوشت علائم مختلفی دارد. اما از کجا می‌توانید مطمئن شوید که دردی که در انگشتتان احساس می‌کنید، به این خاطر است؟ البته درد نشانه خوبی است اما فرو رفتن ناخن در گوشت علائم دیگری هم دارد، مثل:

• باد کردن دور قسمتی از ناخن که به گوشت چسبیده است.

• صورتی و قرمز شدن گوشت انگشت

• بیرون آمدن ترشحات

• احساس گرما در انگشت

یکی دیگر از نشانه‌هایی که ثابت می‌کند، انگشتتان دچار مشکل شده، ایجاد بوی بد است.

مراقبت از پاها

 

اگر زود متوجه فرو رفتن ناخن در گوشت انگشتتان شوید، می‌توانید حتی بدون مراجعه به دکتر، آن را درمان کنید. اگر متوجه درد خفیفی شدید و دیدید که ناخنتان ‌کم‌کم به سمت گوشت می‌رود، می‌توانید برای تسکین درد و جلوگیری از بروز عفونت، وارد عمل شوید. سعی کنید پای آسیب‌دیده‌تان را دو تا سه بار در روز به مدت ۲۰ دقیقه در آب‌نمک فرو کنید تا کمی از ناراحتی‌ پایتان برطرف شود.

برای جلوگیری از رفتن ناخن به سمت گوشت، می‌توانید با گذاشتن یک تکه پنبه خشک زیر همان گوشه ناخن، کمی از فشار آن کم کنید. همچنین می‌توانید از کرم‌های آنتی‌بیوتیک روی ناحیه آسیب‌دیده استفاده کنید ــ این از بروز عفونت جلوگیری می‌کند.

اگر درد همچنان ادامه داشت یا بدتر شد، حتماً پیش دکتر بروید.

دکتر، چی شده؟

شاید برای مسئله ساده و پیش‌پاافتاده‌ای مثل فرو رفتن ناخن در گوشت تنبلی‌تان بیاید که پیش دکتر بروید اما باید بدانید که وقتی پایتان عفونت کند، این مشکل می‌تواند به مشکلی بسیار جدی تبدیل شود که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.

 اگر متوجه هرگونه علائم عفونت مثل ترشح یا بوی تعفن شدید، با پزشک داخلی‌تان تماس بگیرید تا شما را به یک متخصص پا معرفی کند. متخصص پا تشخیص می‌دهد که چه اقداماتی باید برای مشکلتان صورت گیرد. در بعضی جراحی‌ها، متخصص مجبور به برداشتن گوشه ناخن برای بیرون کشیدن چرک و عفونت می‌شود. البته جای نگرانی نیست ــ برای چنین جراحی شما را بیهوش نخواهند کرد و با بی‌حسی موضعی قابل انجام است.

اگر ناخن باز به داخل گوشت فرو رفت، اقدامات جدی‌تری برای آن صورت خواهد گرفت. در بعضی موارد، مجبور به برداشتن قسمت بزرگتری از ناخن یا حتی کل آن می‌شوند. این متخصص است که تصمیم می‌گیرد چه اقداماتی باید صورت گیرد.

مراقبت پس از جراحی از خود جراحی مهم‌تر است. حتماً همه کارهایی که پزشک توصیه می‌کند را انجام دهید تا از بروز عفونت دوباره جلوگیری کنید.

پیشگیری بهتر از درمان است

با یکسری اقدامات پیشگیری‌کننده، می‌توانید از فرو رفتن ناخن در گوشت پایتان جلوگیری کنید:

• اطمینان از اندازه بودن کفش‌هایتان ـ هم از نظر طولی و هم عرضی

• صاف کوتاه کردن ناخن‌ها

• از ته کوتاه نکردن ناخن‌ها

• نینداختن چیزهای سنگین روی پا

دکتر، چی شده؟

شاید برای مسئله ساده و پیش‌پاافتاده‌ای مثل فرو رفتن ناخن در گوشت تنبلی‌تان بیاید که پیش دکتر بروید اما باید بدانید که وقتی پایتان عفونت کند، این مشکل می‌تواند به مشکلی بسیار جدی تبدیل شود که نیاز به مراقبت پزشکی دارد.

 اگر متوجه هرگونه علائم عفونت مثل ترشح یا بوی تعفن شدید، با پزشک داخلی‌تان تماس بگیرید تا شما را به یک متخصص پا معرفی کند. متخصص پا تشخیص می‌دهد که چه اقداماتی باید برای مشکلتان صورت گیرد. در بعضی جراحی‌ها، متخصص مجبور به برداشتن گوشه ناخن برای بیرون کشیدن چرک و عفونت می‌شود. البته جای نگرانی نیست ــ برای چنین جراحی شما را بیهوش نخواهند کرد و با بی‌حسی موضعی قابل انجام است.

اگر ناخن باز به داخل گوشت فرو رفت، اقدامات جدی‌تری برای آن صورت خواهد گرفت. در بعضی موارد، مجبور به برداشتن قسمت بزرگتری از ناخن یا حتی کل آن می‌شوند. این متخصص است که تصمیم می‌گیرد چه اقداماتی باید صورت گیرد.

مراقبت پس از جراحی از خود جراحی مهم‌تر است. حتماً همه کارهایی که پزشک توصیه می‌کند را انجام دهید تا از بروز عفونت دوباره جلوگیری کنید.

پیشگیری بهتر از درمان است

با یکسری اقدامات پیشگیری‌کننده، می‌توانید از فرو رفتن ناخن در گوشت پایتان جلوگیری کنید:

اطمینان از اندازه بودن کفش‌هایتان ـ هم از نظر طولی و هم عرضی

صاف کوتاه کردن ناخن‌ها

از ته کوتاه نکردن ناخن‌ها

نینداختن چیزهای سنگین روی پا

 

 

 

ورزش کردن در گرما می‌تواند آزار‌دهنده باشد. نه تنها خیس عرق خواهید شد، بلکه شاید بی حال هم بشوید. گرمازدگی و کم آب شدن بدن خطری است که ورزشکاران را تهدید می کند. در برخی موارد ممکن است بعضی ها قربانی گرمازدگی شوند و حتی جان شان را از دست بدهند. در واقع ورزش شدید در هوای گرم و مرطوب شاید به نظر نگران کننده نباشد، اما خطری است که نباید بی اعتنا از کنارش گذشت.

وقتی مدت طولانی در هوای گرم فعالیت می کنید، این احتمال وجود دارد که تعادل سامانه های تنظیم دمای بدن به هم بخورد و در نتیجه بدن ما قادر به دفع گرمای اضافه نباشد. در این وضع، دمای بدن افزایش می یابد و در موارد شدیدتر شاید بعضی اندام ها از کار بیفتد. پس به چند نکته مهم دقت کنید:

کرم ضد آفتاب فراموش نشود

همیشه ضد آفتاب بزنید، مهم هم نیست چه زمانی از روز باشد. کرم ضد آفتاب از شما در برابر اشعه‌های ماورای بنفش خورشید، که بیشترین لطمه را به پوست وارد می‌سازند محافظت خواهد کرد.

ورزش را به آرامی شروع کنید

اگر جزو ورزشکاران حرفه ای نیستند یا بتازگی تصمیم گرفته اید به طور جدی ورزش کنید، توصیه می شود در روزهای گرم به فکر ورزش سنگین نباشید و اولین قدم های ورزش را با تمرین های سبکی شروع کرده و بتدریج شدت و دفعه های تمرین ها را بیشتر کنید. در یک هفته تا ده روز اول تمرین ها باید در زمان کوتاه تر و با شدت کمتری انجام شود و زمان تمرین های ورزشی را تغییر دهید.

درست است که کوهنوردی، دوچرخه سواری، پیاده روی طولانی و دویدن در هوای آزاد به سلامت جسمانی شما کمک می کند، اما همه اینها جزو ورزش های پرتحرکی هستند که انجام آنها در ساعت های گرم روز، احتمال گرمازدگی را افزایش می دهد. بنابراین بهتر است در هوای گرم و زیر نور مستقیم خورشید فعالیت شدید بدنی نداشته باشید و ورزش را به ساعت های خنک ابتدای روز یا عصر موکول کنید. اگر چاره ای ندارید حتما از کلاه استفاده کنید. پیشنهاد دیگر این است که سرتان را هر چند وقت یکبار خیس کنید تا دمای بدن تان متعادل تر شود.

از طب سنتی کمک بگیرید

اگر از طرفداران طب سنتی هستید، می توانید از عرقیات گیاهی برای تامین آب مورد نیاز بدن تان استفاده کنید تا دچار کم آبی و گرمازدگی نشوید. عرق کاسنی و شاتره هر یک به تنهایی یا در ترکیب با هم بهترین نوشیدنی ضدگرمازدگی هستند و از بروز آن بخوبی پیشگیری می کنند. از در دسترس ترین این عرقیات گلاب است که نوشیدن آن به ورزشکاران هم پیشنهاد می شود. یک سوم لیوان گلاب را با دوسوم لیوان آب مخلوط کنید و دو قاشق غذاخوری آبلیمو به آن بیفزایید. به این ترتیب نوشیدنی مفیدی به دست می آید که مصرف آن برای رفع گرمازدگی توصیه می شود.

لباس ورزشی مناسبی انتخاب کنید

هنگام انجام تمرین ها در هوای گرم، لباس ورزشی مناسبی بپوشید. این نکته مخصوص ورزشکارانی است که می خواهند در فضای آزاد و خارج از محیط باشگاه ورزش کنند. برخی لباس های ورزشی بدن را خنک نگه می دارند. اگر تعرق بدن تان زیاد است لباس دیگری در ساک ورزشی داشته باشید تا بموقع بتوانید لباس های خیس تان را عوض کنید. لباس هایی که خیس شده اند، گرما را در خودشان نگه می دارند و سبب ناراحتی و گرمازدگی شما می شوند.

یادتان باشد لباس های تیره، نور خورشید را بیشتر جذب می کنند و به گرمازدگی دامن می زنند. لباس های روشن برای خنک نگه داشتن بدن ایده آل هستند و پرتوهای خورشید را بازمی تابانند، در نتیجه راحت تر می توانید تمرین های ورزشی را در فضای باز انجام بدهید.هم چنین از لباس های آزاد و گشاد استفاده کنید.

چای و قهوه ننوشید

روزهایی که قرار است ورزش کنید مصرف چای و قهوه یا دیگر نوشیدنی های کافئین دار را به حداقل برسانید. چای خواص خوبی دارد، اما در کنار آن مضراتش را نادیده نگیرید. این نوشیدنی، مناسب فصول گرم نیست و علائم گرمازدگی را تشدید می کند؛ زیرا چای ادرارآور است و با نوشیدن آن مجبور می شوید بیش از حد معمول به دستشویی بروید. در نتیجه حجم بیشتری از آب بدن تان را از دست می دهید. هر قدر چای غلیظ تر باشد، خاصیت مدر بودن آن افزایش می یابد؛ به همین دلیل برای ورزشکاران نوشیدنی مناسبی نیست. اگر اصرار دارید حتما چای و قهوه بنوشید، سعی کنید نوشیدنی شما تا حد امکان رقیق باشد و زمان نوشیدن آنها را به چند ساعت قبل از ورزش موکول کنید.

بموقع استراحت کنید

هنگام ورزش در هوای گرم استراحت کافی را در برنامه ورزشی تان قرار دهید. میزان استراحت و زمان آن به نظر مربی و وضع بدن شما بستگی دارد و برای هر ورزشکاری فرق می کند؛ اما برای مثال می توانید بعد از یک ساعت تمرین حداقل یک ربع به خودتان استراحت دهید. ورزشکارانی که باید کلاه ایمنی سرشان بگذارند، بهتر است در زمان استراحت کلاه را از سرشان بردارند، سرشان را خنک کرده یا لباس هایشان را سبک کنند.

قبل و بعد از ورزش، خودتان را وزن کنید

این کار به این دلیل نیست که بفهمید چقدر لاغر شده اید، بلکه هدف این است که بدانید چه مقدار از آب بدن تان را از دست داده اید. اگر می بینید بیش از ۳ درصد وزن تان کم شده به نوشیدن آب کافی حساس تر باشید. اگر متوجه شدید بیش از ۵ درصد وزن تان را از دست داده اید، خطر کم آبی بدن و گرمازدگی، شما را تهدید می کند و باید به طور جدی اقدام های مقابله با گرمازدگی را انجام دهید.

اگر بیمارید بیشتر مراقب باشید

گروهی از ورزشکاران به دلیل داشتن شرایط خاص یا بیماری های مزمن، بیش از دیگران در معرض خطر گرمازدگی قرار دارند. افرادی که قدرت بدنی کمی دارند یا دچار اضافه وزن هستند باید بیش از ورزشکاران دیگر مراقب گرمازدگی باشند.

بیماری های دیابت یا مشکلات روانی هم احتمال بروز گرمازدگی را افزایش می دهند. ورزشکاران مبتلا به فشار خون هم باید هنگام ورزش به تامین مایعات بدن حساس باشند تا دچار کم آبی نشوند؛ زیرا این مشکل ممکن است تعادل مایعات را به هم بزند و دردسرهایی بسازد. بیماران کلیوی هم باید به اندازه کافی آب بنوشند و خطر ایجاد سنگ کلیه را نادیده نگیرند.

میوه و سالاد بخورید

در برنامه غذایی تان حتما به مقدار کافی میوه و سبزی بگنجانید. میوه ها و صیفی جات فصل مانند هندوانه و طالبی به تامین آب بدن کمک کرده و از کم آبی و گرمازدگی پیشگیری می کنند. سالاد گوجه و خیار را فراموش نکنید. خیار به دلیل داشتن طبع سردش در خنک نگه داشتن بدن تاثیر دارد. کاهو هم سبزی مفیدی است که با داشتن املاح معدنی و آب کافی، بدن شما را از گرمازدگی حفظ می کند.

نشانه ها را بشناسید

مهم است شما و مربی تان نشانه های گرمازدگی را بشناسید و با دیدن علائمش، خطر را جدی بگیرید. هر وقت دچار خستگی، بی حالی، سردرد، حالت تهوع، رنگ پریدگی، ضعف، کاهش تمرکز، بی حسی یا ناراحتی بدن شدید، بدانید در معرض ابتلا به گرمازدگی قرار گرفته اید و بهتر است خودتان را به سایه یا محیطی خنک برسانید، استراحت کنید و آب بنوشید.

به اندازه کافی آب بنوشید

یکی از مهم ترین اصول ورزش در هوای گرم این است که آب کافی بنوشید. البته کافی بودن آب هم به میزان تعرق بدن شما و همین طور فعالیت روزانه تان در هوای گرم بستگی دارد. اگر قرار است تمرین های سختی انجام دهید، قبل از شروع و همین طور در طول ورزش و بعد از آن آب بنوشید و اجازه ندهید بدن تان دچار کم آبی شود.

واضح ترین نشانه کم آبی بدن، تشنگی و تیرگی رنگ ادرار در کنار خستگی و سردرد است. پس، قبل از این که نشانه های اولیه کم آبی را مشاهده کنید و به دنبال آن دچار گرمازدگی شوید، آب بنوشید. شاید عادت دارید در وعده های اصلی غذا آب بنوشید؛ اما هنگام ورزش بدن شما آب بیشتری نیاز دارد و باید آب بدن تان بخوبی تامین شود. مصرف میوه، سبزیجات و آبمیوه های طبیعی به تامین آب بدن کمک می کند.

منبع: پرشین پرشیا

 

 

مواد غذایی هم درست مثل ما هویت دارند. مثلا کافیست کمی قهوه بنوشید تا انرژی پیدا کنید. از طرف دیگر، آب بدن شما را با آرامش می پوشاند! تابستان امسال باید یاد بگیرید که تعدادی از مواد غذایی را در بالای لیست خود قرار داده و تعدادی را هم از این لیست خارج کنید.

میوه تازه، سبزی تازه، سالاد:

گرمای تابستان به کم آبی و از دست دادن الکترولیت ها منجر می شود. و همین امر در شما احساس بیحالی، حالت تهوع و خستگی شده و حتی در موارد شدید به اسهال و یبوست منجر می شود. مصرف میوه ها و سبزیجات تازه رو افزایش دهید، می توانید با روش های خلاقانه این مواد غذایی را خوشمزه تر از همیشه کنید.

نوشیدنی و دسر های پر میوه:

عصاره نارگیل، میوه های آبکی و دسرهای میوه ای بخورید. این مواد غذایی برای متعادل نگه داشتن الکترولیت ها مناسب بوده و باعث جذب مواد مغذی به بدن می شوند.

تزریق آب:

جدای از مصرف آب به مقدار ۱۰ تا ۱۲ لیوان در روز، باید مراقب از دست دادن آب بدن و مواد مغذی باشید، و میوه های تازه مثل کیوی، توت فرنگی و یا حتی ریحان مصرف کنید.

سبزی سرخ کرده:

با سرخ کردن سبزیجات در روش های مختلف آنها را اشتهاآور و جذاب کرده و از هدیه ی آنها (کاهش کلسترول، مبارزه با سرطان، خواص ضدپیری، ویتامین و انرژی) بهره مند شوید.

سوپ های سرد:

در طول تابستان می توانید سوپ سرد بخورید، مثل سوپ خیار، سوپ خوش طعم گوجه فرنگی و

این مواد غذایی را از لیست خط بزنید!

پروتئین اضافی:

پروتئین دیرتر از سایر مواد غذایی هضم می شود، و به طور کلی در گرما و کم آبی این زمان دو برابر شده و در شما احساس ناراحتی و حالت تهوع ایجاد می کند. توصیه روزانه مصرف پروتئین یک گرم به ازای هرکیلو وزن بدن است. مثل اگر وزن بدن شما ۵۷ کیلو است، باید ۵۷ گرم پروتئین مصرف کنید.

الکل نخورید!

این ماده باعث گرمای بیشتر می شود. الکل عروق را گشاد کرده و خون بیشتری در بدن روان کرده و در شما احساس گرما و عرق بیشتری ایجاد می کند. این ماده همچنین باعث بی آب شدن بدن هم می شود.

غذاهای روغنی و چرب:

وقتی بدن دچار کم آبی شود، نمی تواند مواد سنگین و روغنی را از طریق کلیه دفع کند، و همین امر علت ادرار مکرر در زمان کم آبی بدن شماست. مواد غذایی چرب به پوست که دومین ارگان دفعی بدن شماست می رسند، که همین امر باعث عرق بیشتر و از دست دادن آب بیشتر می شود. یادتان باشد که این بدن شما، سلامتی شما و زندگی شماست ، پس مواد غذایی را با دقت بیشتری انتخاب کنید.

منبع: دکتر سلام

 

Page 30 of 38« First...1020...2829303132...Last »


برچسب ها
بدلیجات سوپ آرایش پیتزا جوش هویج سایت ژولیت انگشتر زیبا شکلات تلخ ماهی مجله ی زولیت قهوه حکمت تائو خواننده دندان کالری فضانورد مجله ژولیت گناه قارچ اخبار هنرمندان جوش شیرین داستان کوتاه ترانه علیدوستی انگشترنقره مریخ خواب سرطان سینه خستگی سردرد جعفری مینا آقازاده مجله تفریحی سرگرمی ژولیت موز خامه میوه سرگرمی کودک کربوهیدرات زولیت فیتنس روغن زیتون فناوری روز فشارخون تلگرام فوتبال داخلی بیوگرافی رمضان ازدواج پیاده روی المپیک عباس کیارستمی سس انگشترلطیفه ناخن دسر کودکان کلسترول گردنبند مجله س تفریحی ژولیت مرغ زیورآلات به روز خودرو کامپیوتر آشپزی ترامپ تاریخ معاصر ایران بازیگر شکر غذا سیب عسل اخباراقتصادی رژیم لاغری گوجه فرنگی فلفل نقره جات جالبیجات شیر لباس رژیم غذایی اخبارهنرمندان پوست و مو یبوست پیاز شهاب حسینی پوست گیاه شناسی اشعار مینا آقازاده بیماری قلبی اخبار مذهبی، بزرگتریت سایت تفریحی سرگرمی تغذیه کودک پوکی استخوان پوست ومو بیماری گوشت فیلم وسینما سبزیجات اخبار فوتبال داخلی، اینترنت اکران چربی گردشگری روان شناسی مطالب جالب لاغر شدن انگشتر نوشیدنی طالع بینی افسردگی فال و طالع بینی مو اخبار تکنولوژی زنجبیل سایت تفریحی سرگرمی سلامت مو سیب زمینی آنتی اکسیدان غذای اصلی اخبار فوتبالی مواد غذایی فال روزانه داعش فضا طب سنتی مجله سرگرمی ژولیت جغرافیا ویتامین پروتئین چاقی لاغری فیبر اخبار،اخبار و مطالب روز ،مجله ی تفریحی سرگرمی ژولیت،ژولیت فوتبال دانستنی نوزاد کلسیم دیابت فال روانشناسی کارگردان تخم مرغ کاهش وزن اخبارسلامت سینما بروزترين اخبار ايران و جهان سايت مفيد و خبري سايت اقتصادي و بازرگاني سايت سلامت و تغذيه سايت تفريحي سرگرمي استرس سلامت سلامتی نوزاد سرطان ناسا روانشناسی کودک پزشکی اخبار اخبار سیاسی ورزش، آموزش آشپزی فوتبال، تغذیه مجله تفریحی سرگرمی ژولیت، اخبار اقتصادی اخبار ورزشی اخبار ورزشی، اخبار فوتبالی، تناسب اندام ژولیت، نجوم علمی اخبار، ورزش مجله ی تفریحی ژولیت تکنولوژی کودک اخبار سلامت مجله ی ژولیت بخش سرگرمي مجله ي ژوليت سرگرمي جالبيجات خنده جک اس ام اس تاريخ جملات آرام بخش آرام روح هنر بخش فرهنگ هنر تاريخ مجله ي ژوليت فرهنگ zhuliet بزرگترين سايت تفريحي سرگرمي بخش آشپري مجله ي ژوليت بزرگتريت سايت تفريحي سرگرمي مجله ي تفريحي سرگرمي ژوليت مجله ي تفريحي سرگرمي ژوليتو مجله ی تفریحی سرگرمی ژولیت ژوليت ژولیت