مجله ی تفریحی سرگرمی ژولیت

تناسب اندام بایگانی - مجله سرگرمی ژولیت

لاغری

زمانی که صحبت از لاغری به میان می آید بحث دانه ها نیز پررنگ تر می شود. چون این دانه های کوچک حاوی خواصی هستند که نمی توان از آن چشم پوشی کرد. با ما همراه باشید تا با ۴ دانه و بذر مفید برای کاهش وزن بیشتر آشنایتان کنیم.
ما همیشه گفته ایم که رژیم یا ماده غذایی معجزه گری برای کاهش وزن وجود ندارد. لاغر شدن و رسیدن به تناسب اندام نیاز به تلاش و به ویژه برنامه غذایی خاص و سالمی دارد که نه تنها باعث چربی سوزی بشود بلکه سلامتی را نیز ارتقا دهد. فیبرهای غذایی جزو ضروریات کاهش وزن محسوب می شوند و به همین دلیل امروزه زمانی که صحبت از لاغری به میان می آید بحث دانه ها نیز پررنگ تر می شود. چون این دانه های کوچک حاوی خواصی هستند که نمی توان از آن چشم پوشی کرد. با ما همراه باشید تا با ۴ دانه و بذر مفید برای کاهش وزن بیشتر آشنایتان کنیم.

دانه دانه لاغری
همانطور که گفته شد فیبرها برای کاهش وزن در اوج سلامتی بدن لازم و ضروری هستند. این ترکیبات مغذی به کنترل عملکرد دستگاه گوارش و دفع مواد زائد از بدن کمک می کنند. به طور مثال باید بدانید که داشتن رژیمی سرشار از فیبر برای مقابله با دیابت موثر است. البته خواص فیبرها به همین جا ختم نمی شود. فیبرها باعث کاهش خطر بیماری های قلبی می شوند و برای حفظ و کنترل کلسترول خون مفید هستند. یادتان باشد که دانه ها سرشار از فیبر هستند، انرژی و باکتری های خوبی به بدن می رسانند که به تقویت فلور روده کمک می کنند. آیا کسی را می شناسید که تخمه آفتابگردان و تخمه کدو دوست نداشته باشد؟ این دانه ها بسیار خوشمزه هستند و میان وعده های خوبی محسوب می شوند. زمانی که تصمیم به لاغری گرفته اید بدانید که این دانه ها و تخمه ها همیار رژیمتان هستند و به چربی سوزی، ایجاد احساس سیری و افزایش سوخت و ساز بدن کمک می کنند. توصیه می کنیم این دانه ها را به سالادها، میلک شیک و غیره اضافه کنید و از خواص آن ها بهره ببرید.

تخم شربتی
حتماً در خصوص فواید و خواص تخم شربتی زیاد شنیده اید. این دانه های کوچک سرشار از فیبرهای محلول و غیرمحلول در آب هستند. اگر به طور مرتب از این دانه ها مصرف کنید تأثیر زیادی در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش تدریجی وزن دارد. یادتان باشد تخم شربتی تأثیر زیادی در گردش خون دارد چون حاوی درصد زیادی اسیدهای چرب امگا ۳ و امگا ۶ می باشد. این اسیدهای چرب به کاهش کلسترول بد و تری گلیسیرید و همچنین افزایش کلسترول خوب کمک زیادی می کنند. اگر می خواهید از خواص لاغرکنندگی تخم شربتی بهره ببرید لازم است که اول سری به عطاری ها یا سوپرمارکت محله تان بزنید و این دانه های ریز را تهیه کنید. کافی است روزانه دو تا سه قاشق چایخوری تخم شربتی را به سالادها، ماست، میلک شیک اضافه کنید و یا اینکه از آن شربت تهیه کنید. البته حتماً حواستان به شیرینی آن باشد چون قرار است با این دانه ها لاغر شوید. می توانید از شیرین کننده های طبیعی فاقد کالری مانند عصاره گیاه استویا استفاده کنید. 

مصرف تخم شربتی، تأثیر زیادی در افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش تدریجی وزن دارد

تخم کتان
در همین بخش خودمان نیز بارها در خصوص خواص تخم یا بذر کتان نوشته ایم. بی دلیل نیست که تخم کتان روز به روز شهرت بیشتری در بین مردم پیدا می کند. این دانه های کوچک حاوی میزان زیادی فیبر بوده و بهترین منبع گیاهی شناخته شده اسیدهای چرب امگا ۳ محسوب می شوند. علاوه بر این تخم کتان سرشار از میزان زیادی استروژن بوده و به طور خلاصه دانه های شگفت انگیزی هستند. نتایج پژوهش ها نشان می دهد که با مصرف تخم کتان، فیبر بیشتری در مقایسه با مصرف غلات وارد بدن می شود. این دانه ها برای مقابله با یبوست و کاهش میزان کلسترول خون موثر عمل می کنند و در مقایسه با ماهی نیز امگا ۳ بیشتری به بدن می رسانند. این بذرهای پرخاصیت نیز در عطاری ها به فروش می رسند. می توانید این دانه ها را در ماست، سالاد، میلک شیک و غیره ریخته و مصرف کنید. مطمئن باشید از طعم آن نیز خوشتان می آید. 

تخم کتان حاوی میزان زیادی فیبر بوده و در کاهش وزن تاثیر بسزایی دارد

دانه خردل
دانه خردل طعم خوبی دارد و شما می توانید برای خوشمزه تر کردن ماهی، گوشت و سالادها از آن استفاده کنید. دانه خردل مکمل طبیعی امگا ۳، کلسیم، فیبر، آهن، منیزیم، فسفر، پروتئین، سلنیوم و زینک است. این دانه های کوچک برای بهبود هضم غذا مفید هستند چون ترکیباتی دارند که باعث ترشح شیره معده می شود. توصیه می کنیم در آشپزی و تهیه غذاهایتان از این دانه ها غافل نشوید. از آن ها برای سالادها و غذاهایی مانند ماهی، بوقلمون یا مرغ و همچنین گوشت کم چرب استفاده کرده و از خواص لاغری آن ها بهره ببرید.

دانه های خردل برای بهبود هضم غذا مفید هستند و باعث کاهش وزن می شوند
تخمه آفتابگردان
همه تخمه آفتابگردان را دوست دارد و به نوعی پای ثابت تماشای فیلم و فوتبال است. البته توصیه می کنیم از انواع خام (بدون نمک) آن ها استفاده کنید. چون نمک موجود در آن ها نه تنها تأثیری در کاهش وزن ندارند بلکه برعکس باعث تجمع آب در بافت ها شده و به کلیه ها آسیب می زند. اما در خصوص تأثیر آن ها روی کاهش وزن باید بگوییم که این دانه ها باعث ایجاد احساس سیری می کنند، در افزایش سوخت و ساز بدن نقش دارند و سرشار از اسید اولئیک، لینولئیک، پالمیتیک، استئاریک، آراشیدیک و لسیتین هستند. ترکیبات مذکور به کاهش میزان چربی بد خون و افزایش چربی خون خوب کمک می کنند. تخمه آفتابگردان به عملکرد خوب کبد نیز کمک می کند. فیبرهای موجود در این دانه ها به ویژه باعث کاهش جذب کلسترول در روده ها شده و اجازه نمی دهد چربی ها در بدن تجمع کنند. اما حواستان باشد که نباید روزانه بیش از یک مشت کوچک یا دو قاشق غذاخوری از این دانه ها استفاده کنید. چون بیش از این میزان باعث افزایش دریافت کالری می شود. بنابراین لازم است که حد تعادل را رعایت کنید. می توانید تخمه را به عنوان میان وعده میل کنید.     

 

تخمه آفتابگردان باعث ایجاد احساس سیری می شود در افزایش سوخت و ساز بدن نقش دارد

 

ادویه

اکثر آدم‌ها می‌دانند کلید کاهش وزن در چیزهایی که می‌خورند نهفته است. آن‌چه بسیاری از آدم‌ها نمی‌دانند این است که شاید یک مولفه‌ی کلیدی کاهش وزن گردگیری از قفسه‌ی ادویه‌هایتان باشد.

شاید ادویه‌ها بی‌اهمیت به نظر برسند اما کاربردشان خیلی بیش‌تر از طعم دادن به غذاهایتان است. بسیاری از ادویه‌ها اجزایی دارند که اگر به درستی استفاده شود، کمکی موثر برای کاهش وزن است. بله ادویه برای کاهش وزن بسیار موثر است. با گنجاندن برخی از ادویه‌های فهرست زیر به برنامه‌ی روزانه‌تان، به رژیم غذایی‌تان یک کاتالیزور از ادویه برای کاهش وزن اضافه کنید.

۱. زنجبیل

روغن‌های موجود در زنجبیل به نام گینجرول اثرات آنتی‌باکتریال، تب‌بر، و ضدالتهابی دارد. ترکیبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی باعث شده‌است این ریشه، نیروگاه سلامت باشد که در عین حال کمک‌تان می‌کند وزن کم کنید. این ادویه آنزیم‌های گوارشی را تحریک می‌کند تا بدن را وادار کند به سرعت مواد مغذی خوب را جذب کند و از مواد ناسالم اجتناب کند. هم‌چنین پژوهش‌ها حاکی از آن است که شاید زنجبیل سوخت و ساز را بالا ببرد تا به سوزاندن کالری‌های اضافی کمک کند. به علاوه می‌توان زنجبیل را به عنوان داروی طبیعی برای پیشگیری و درمان بسیاری از بیماری‌ها استفاده کرد.

همچنین بخوانید: خواص زنجبیل برای بدن

نحوه‌ی مصرف: بسیاری از آدم‌ها زنجبیل را در مایعات داغ مانند چای می‌ریزند. هم‌چنین به صورت عصاره و مکمل‌های دارویی نیز رایج است تا مصرف آن آسان و در دسترس باشد. زنجبیل به خاطر خواص پزشکی باورنکردنی و طعم بی‌نظیرش محبوب‌ترین داروی گیاهی من است!

۲. هل

هل بویی قوی دارد و در روش آیورودای جامع برای سلامت طبیعی، هزاران سال است که کاربرد وسیعی دارد. توانایی این ادویه در کمک به فرآیند گوارش و بهبود عملکرد سوخت و ساز باعث می‌شود برای کاهش وزن ایده‌آل باشد. پژوهش نشان داده‌است که طعم لذیذ و بوی هل نیز روشی فوق‌العاده برای تسکین افسردگی به‌طور طبیعی است.

نحوه‌ی مصرف: شیرینی خفیف و طعم دودی ملایم آن در یک فنجان قهوه، پودینگ، سوپ، سیب‌زمینی، و هر نوع گوشت برای دادن عطر و طعمی هندی به آن، فوق‌العاده است. هم‌چنین هل یکی از اجزای شیر طلایی است – یک نوشیدنی طبیعی که از دیرباز برای درمان اسهال، تب، برونشیت، سرماخوردگی، و عفونت‌های ویروسی نامشخص، سردرد، کرم‌های انگلی، جذام، عفونت مثانه و کلیه، و آرام کردن درد مفصل و عضله ناشی از تورم یا آرتروز استفاده می‌شود.

۳. فلفل سیاه

شاید کاربرد آن فلفلدان روی میزتان فراتر از روشی همیشگی برای طعم دادن به تقریبا تمام غذاها باشد. یکی از اجزای تشکیل‌دهنده‌ی آن به نام پیپرین، همان ماده‌ای که باعث می‌شود عطسه کنید، می‌تواند برای جلوگیری از ذخیره‌ی چربی مفید باشد. پژوهشگری به نام یویی هاین پارک، در دانشگاه سجونگ اخیرا پی‌برده‌است فلفل سیاه در ژن‌هایی که سلول‌های چربی جدید در بدن می‌سازند اختلال ایجاد می‌کند.

همچنین بخوانید: قوی ترین ادویه برای کاهش وزن

نحوه‌ی مصرف: آن را روی هر نوع گوشت، سیب‌زمینی، تخم‌مرغ، در پاستا… اساسا هر نوع غذا بریزید! جایگزین ساده‌تر این است که مکمل‌هایی را پیدا کنید که مستقیما پیپرین را در بدن‌تان آزاد می‌کند.

۴. خردل

خردل به عنوان یک چاشنی یکی از سالم‌ترین انتخاب‌های شما است که هر بار مصرف آن فقط ۵ کالری دارد. خوردن دانه‌ی خردل روشی موثر است تا بدن را به سوزاندن کالری به‌طور موثرتر وادار کند. گفته می‌شود خردل داغ برای چربی سوزی بیش‌ترین تاثیر را دارد. چربی سوزی فرآیندی است که به واسطه‌ی آن بدن، با افزایش سوخت و ساز به سطحی بالاتر از میزان عادی، گرما یا انرژی تولید می‌کند. به این افزایش میزان سوخت و ساز اثر چربی سوزی اطلاق می‌شود.

نحوه‌ی مصرف: می‌توان دانه‌های خردل را به‌صورت خام خورد، اما روش‌های بسیار زیادی برای لذت بردن از آن وجود دارد. می‌توانید آن را روی غذاهای گوشتی بپاشید، در سس‌ها بریزید، و حتی آن را با ادویه‌های دیگر مانند زردچوبه، فلفل، و سیر در آب ترکیب کنید تا چاشنی مخصوص خودتان را درست کنید.

۵. فلفل هندی

اکثر غذاهای تند با افزایش چربی‌سوزی در ارتباط است. فلفل هندی دمای بدن‌تان را بالا می‌برد و بدن‌تان در واکنش به آن تلاش می‌کند خودش را سرد کند. این فرآیند مستلزم این است که بدن‌تان در هنگام سردسازی کالری بیش‌تری بسوزاند. فقط افزودن اندکی از این ادویه به غذا کافی است تا به آن طعمی تند بدهد و سلامت آن را نیز بهبود ببخشد.

نحوه‌ی مصرف: این خوراکی برای کسانی که به چیزهای تند ولع دارند فوق‌العاده است. فلفل هندی با گوشت چرخ‌کرده و سبزیجات پخته عالی است و اگر دوست ندارید دهان‌تان بسوزد، به‌صورت کپسول‌های پودری نیز موجود است.

۶. جینسینگ

این ادویه به خاطر کاربردش در بالا بردن انرژی و شفافیت ذهن یکی از اجزای رایج نوشیدنی‌های انرژی‌زا است. فواید آن فراتر از بالا بردن استقامت بدنی است و هم‌چنین مانع از آن می‌شود که انرژی در بدن‌تان به صورت سلول‌های چربی ذخیره شود. ترشح انسولین، که جینسینگ باعث تحریک آن می‌شود، نقش مهمی در کاهش وزن دارد.

نحوه‌ی مصرف: آسان‌ترین روش مصرف جینسینگ، مصرف آن به همراه نوشیدنی، به‌صورت کپسول و پودر است. هم‌چنین می‌توان این ریشه را به صورت خام یا پخته در سوپ یا خوراکی‌های این‌چنینی خورد. پودر آن معمولا روی گوشت‌ها، سالادها و در چای ریخته می‌شود.

۷. قاصدک

قاصدک، که خیلی‌ها آن را یک علف هرز سمی می‌دانند، در واقع یک مکمل کاملا خوراکی برای کاهش وزن است. قاصدک سرشار از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری مانند کلسیم، پتاسیم، و منیزیم است. خواص ادرارآور آن باعث می‌شود به سرعت وزن کم کنید، هرچند بیش‌تر آن وزن آب است.

نحوه‌ی مصرف: به خاطر خدا مشت‌تان را از گل قاصدک پر نکنید و خام بخورید. برگ‌های خشک‌شده و پودر آن معمولا در یک چای داغ و انواع دیگر نوشیدنی‌ها ترکیب می‌شود. هم‌چنین قرص آن نیز وجود دارد که بلعیدن آن آسان است. می‌توان برگ‌های تازه‌ی آن را به سالاد اضافه کرد.

۸. زردچوبه

زردچوبه ستون اصلی بسیاری از غذاهای هندی مانند کاری است و فواید شگفت‌انگیزی برای سلامتی دارد. پزشکان آن را برای تسکین استرس، پاکسازی کبد، پایین آوردن کلسترول، و به عنوان یک ضدعفونی‌کننده‌ی طبیعی توصیه کرده‌اند. کورکومین موجود در زردچوبه مقاومت بدن‌تان را به انسولین خنثی می‌کند، و احتمال ذخیره‌ی چربی یا ابتلای شما به دیابت را کم می‌کند. زردچوبه یک ابرخوراکی حقیقی است.

نحوه‌ی مصرف: می‌توان زردچوبه را مانند بسیاری از ادویه‌های دیگر به صورت قرص و پودر خریداری کرد. این ادویه افزونه‌ای فوق‌العاده برای غذاهای دریایی و خوراک‌های مرغ است. هم‌چنین ترکیب آن با عسل و لیمو دمنوشی برای مبارزه با چربی است.

۹. زیره

با خوردن زیره فواید ذهنی و جسمی زیادی نصیب‌مان می‌شود. این ادویه می‌تواند حافظه و تمرکز را بهبود ببخشد، از گاز معده‌ی زیاد و نفخ جلوگیری کند و به جسم‌تان کمک کند مواد مغذی سالم را جذب کند. مقادیر زیاد آهن موجود در آن به گوارش سالم کمک می‌کند و آنزیم‌های سوخت و ساز را زیاد می‌کند.

نحوه‌ی مصرف: کوچک بودن دانه‌ی زیره و طعم تند آن باعث می‌شود برای غذاهایی به سبک جنوب امریکا مانند تاکو و و مرغ فوق‌العاده باشد. ترکیب آن با سبزیجات پخته، چای داغ، و خوراک لوبیا عالی می‌شود.

۱۰. دارچین

کاربردهای بسیار زیاد دارچین باعث شده‌است تقریبا در کابینت ادویه‌ی تمام آشپزخانه‌ها، مهره‌ی اصلی باشد. آن‌چه بیشتر آدم‌ها نمی‌دانند، مجموعه‌ی گسترده‌ی فواید دارچین است. پودر دارچین سرشار از آهن، کلسیم، فیبر، و منگنز است. این مواد معدنی به پیشگیری از زخم معده، درمان عفونت، و پایین بودن قند خون کمک می‌کنند. دارچین گلوکز می‌سوزاند تا از ذخیره‌ی چربی جلوگیری کند و به گوارش غذا کمک می‌کند، به نحوی که باعث می‌شود مدت بیش‌تری احساس سیری کنید.

نحوه‌ی مصرف: دارچین را در قهوه، دستورهای شیرینی و کیک، آب داغ و عسل، یا در غلات صبحانه/ بلغور جو دو سر امتحان کنید. سعی کنید از ترکیب‌ شکر و دارچین اجتناب کنید، چون حاوی کالری اضافی بسیار زیاد است.

 

 

کاهش ۲

کاهش وزن با شیوه های مؤثر

افرادی که از رژیم های غذایی پیروی می کنند، معمولا از احساس گرسنگی در طول روز شکایت دارند. بسیاری به دلیل همین احساس گرسنگی رژیم های خود را دنبال نمی کنند، اما پزشکان معتقدند دنبال کردن برخی شیوه های زندگی به کاهش وزن موثر بدون احساس گرسنگی کمک می کند.

کم کردن وزن با ۲ روش امکان پذیر است:سوزاندن کالری ‏ها با تمرین ورزشی و با انتخاب هوشمندانه ی غذا و کنترل واحدهای غذایی.

در تئوری، شما می‏ توانید با گذراندن ساعت‏ ها در سالن ‏های ورزشی مقداری از کالری را از بین ببرید اما این کار در عمل، اتفاقی واقعی و یا خوشایند نیست، از طرفی تحمل رژیم های سخت برای همه افراد امکان پذیر نیست. در عوض این ۷ روش اگر هر روز به کار گرفته شوند بدون تلاش زیاد و تحمل گرسنگی به کاهش وزن کمک می‏ کنند.

۷روش کاهش وزن بدون احساس گرسنگی


ورزش منظم: افرادی که ایستادن را به نشستن ترجیح می ‏دهند و به طور کلی تحرک بیشتری دارند، روزانه تا ۳۵۰ کالری بیشتر از کسانی که مدام در حالت نشسته هستند، می ‏سوزانند که این مقدار چیزی در حدود ۱۷ کیلوگرم در سال است.

مصرف غذا در فواصل زمانی مشخص: مطالعات بسیاری پیشنهاد می ‏دهند که بین وعده‏ های غذایی خود فاصله‏ های مشخصی قرار دهید و همگی را در یک اندازه تنظیم کنید. غذا خوردن در فواصل زمانی مشخص با سوزاندن میزان کالری بیشتری بعد از غذا خوردن، واکنش بهتر به انسولین و کمتر بالا رفتن سطح کلسترول خون همراه است. وقتی شما وعده‏ های غذایی منظمی در طول روز می ‏خورید کمتر احتمال دارد که دچار گرسنگی مفرط و یا پرخوری شوید.

نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب سرعت متابولیسم بدن را هم زیاد کند. نوشیدن ۲ لیوان آب سرد میزان سوخت و ساز بدن را تا ۳۰ درصد افزایش داده و اثر آن تا ۹۰ دقیقه باقی می ماند؛ یک سوم این افزایش سوخت و ساز ناشی از تلاش بدن برای گرم کردن آب و بقیه آن ناشی از تلاش بدن برای جذب آب است. افزایش مصرف روزانه آب تا ۸ لیوان به شما کمک می ‏کند تا در طول سال حدود ۳ و نیم کیلوگرم کم کنید.

استفادها از پله به جای آسانسور: بالا رفتن از پله‏ ها، یک عمل برای تقویت کردن پاها است. چون شما وزن بدن تان را ضد جاذبه زمین به بالا حرکت می ‏دهید. به این ترتیب از هر فرصتی برای این کار استفاده کنید؛ البته اگر مشکل خاصی مانند کمردرد و زانودرد و … دارید، قبل از آن با پزشک تان مشورت نمایید.

کنترل سرعت حرکات: قدرت و شدت کارهای روزانه ‏تان را افزایش دهید. از تمیز کردن خانه گرفته تا به گردش بردن کودک تان. به عبارتی بهتر است همه کارهای تان را با جنب و جوش بیشتری انجام دهید.

استفاده از کیسه خرید به جای دنبل:این که از کسی دیگر بخواهید که کیسه خرید و یا چمدان شما را حمل کند، فرصت سوزاندن کالری و قوی ‏تر شدن بدن تان را می گیرید. کیسه‏ های خرید خود را به صورت متوازن و یک بسته در هر دست حمل کنید. حتی اگر مجبورید چندین بار طی مسیر کنید؛ ۲ کیسه‏ کوچک تر را به جای یک کیسه‏ بزرگ حمل کنید؛ در این صورت خودتان می‏ توانید بارتان را جا به جا کنید.

مصرف کافی فیبر: یک رژیم غذایی با فیبر بالا می‏ تواند دریافت کالری شما را بدون این که احساس کمبود کنید کاهش دهد. در یک مطالعه مشخص شده زنانی که روزانه ۱۳ گرم یا کمتر فیبر دریافت می ‏کنند ممکن است ۵ برابر بیشتر از زنانی که فیبر بیشتری می خورند، دچار افزایش وزن شوند. فیبر از طریق مکانیزم های زیر موجب کاهش وزن می شود:

سرعت غذا خوردن را کاهش می دهد چون به جویدن بیشتری احتیاج دارد.
سرعت حرکت غذا در طول مدت گوارش را افزایش می ‏دهد.
هورمون ‏های سیری را بالا می ‏برد.برای دریافت ۲۵ گرم فیبر در روز مطمئن شوید که ۶ وعده یا میان وعده میل می ‏کنید که هر کدام از آن ها حدود ۴ گرم فیبر را شامل می‏ شود. در میان وعده های تان از میوه استفاده کنید و آن ها را در دسترس تان قرار دهید. به این ترتیب به سادگی فیبر دریافتی شما بالا می ‏رود.

منبع:سایت نمناک

 

۳۶۰

 

چاقی به یکی از معضلات بزرگ امروز جهان مبدل شده است که می تواند زمینه ساز بیماری های مختلفی در انسان باشد. بسیاری از مردم فکر می کنند با یک رژیم غذایی سخت و یا دنبال کردن یک برنامه ورزشی پر فشار می توانند بر مشکل چاقی خود غلبه کنند اما برای دستیابی به این هدف نیازمند برنامه هایی منظم هم در زمینه تغذیه و هم ورزش هستند.

 

تردیدی وجود ندارد که فعالیت ورزشی روزانه چیز خوبی است اما بیشتر از آن که با کاهش وزن در ارتباط باشد با ایجاد خلق و خوی خوب در فرد، خواب بهتر و راحت‌تر، کسب انرژی بیشتر و غیره مرتبط است. در حقیقت، مهم‌ترین عامل در کاهش وزن رژیم غذایی یا میزان انرژی است که فرد روزانه مصرف می کند. به گفته پزشکان دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن، کاهش میزان غذای مصرفی در دستیابی به هدف کاهش وزن موثرتر از افزایش فعالیت فیزیکی است.

 

با این وجود، کاهش کالری های مصرفی برای کاهش وزن لزوما به معنای محدود کردن مصرف برخی مواد غذایی نیست. در حقیقت، کاهش وزن سالم را می توان بدون این که حتی با کلمه رژیم سر و کار داشت نیز کسب کرد.

 

افزایش مصرف سبزیجات
افزایش میزان سبزیجات در وعده های غذایی به جای چربی و نشاسته می تواند احساس سیری تا وعده غذایی بعدی روزانه را در فرد ایجاد کند. به عنوان مثال، با نصف کردن میزان برنج یا رشته مصرفی در وعده های غذایی خود و دو برابر کردن میزان سبزیجات می توانید به این هدف دست یابید. پزشکان افزایش مصرف سبزیجات و میوه ها به عنوان روشی برای کاهش وزن را توصیه می کنند زیرا این مواد غذایی به طور معمول دارای کالری کم، فیبر بالا و محتوی آب فراوان هستند که معده فرد را پر کرده و به طور کلی غذای کمتری مصرف می شود.

 

مصرف چای
برخی افراد در زمان هایی که خسته یا عصبی هستند حتی اگر گرسنه نباشند اقدام به خوردن غذا می کنند. برای دوری از این قبیل حالات می توانید نوشیدن چای سبز یا دم نوش های گیاهی را در برنامه روزانه خود قرار دهید. نه تنها مطالعات مختلف به ارتباط چای سبز با افزایش سوخت و ساز در بدن اشاره داشته اند، بلکه این ماده سرشار از کاتکین ها، یک نوع ماده فتوشیمیایی، مرتبط با بهبود سوخت و ساز است. افزون بر این، با نوشیدن چای سبز یا دمنوش های گیاهی از این مساله که نوشیدنی شما فاقد کالری است، اطمینان حاصل می کنید. البته دمنوش ها را هنگام عصر مصرف کنید تا در چرخه خواب شبانه شما اختلالی ایجاد نشود.

 

افزایش مصرف سوپ
آیا غذاهای فرعی در کنار ناهار یا پیش غذا برای شام را دوست دارید؟ به جای خوردن نان یا پاستا می توانید مصرف سوپ را مد نظر قرار دهید و حتی کاسه ای بزرگ از آن را به عنوان غذای اصلی بخورید. نکته کلیدی این است که سوپ مصرفی بر پایه سبزیجات یا مرغ به جای سوپ های خامه ای تهیه شده باشد. خوردن سوپ به رفع سریع‌تر گرسنگی کمک می کند به ویژه اگر آن را آرام بخورید. در سوپ خود می توانید از گوجه فرنگی، لوبیای سفید، مرغ، سس چیلی به همراه مقادیر زیاد سبزیجات و فیبر استفاده کنید.

 

غذا خوردن در خانه
اگر قصد دارید کالری کمتری در وعده های غذایی خود مصرف کنید، آنها را در خانه تهیه کنید. آماده کردن غذا در خانه این امکان را فراهم می کند تا بر میزان مواد مصرفی کنترل داشته باشید. بنابر مطالعات صورت گرفته، افرادی که بیشتر وعده های غذایی خود را در خانه تهیه می کنند (حداقل پنج روز در هفته) در دستیابی به هدف کاهش وزن و حفظ وزن خود موفق‌تر عمل می کنند.

 

زمان بندی خوردن غذا
شما می توانید بدن خود را برای خوردن هرچه آرام‌تر غذا با استفاده از یک تایمر یا کرنومتر تمرین دهید. به گفته بسیاری از متخصصان تغذیه، ریشه سوء هاضمه و سوزش سر دل به سریع غذا خوردن باز می گردد. هرچه آرام‌تر غذای خود را مصرف کنید بیشتر از مزه ها لذت می برید و همچنین این اقدام موجب می شود تا میزان غذای مصرفی کمتر شود. با گذشت زمان، متوجه می شوید که هرچه بیشتر غذا خوردن شما طول بکشد زودتر احساس سیری می کنید.

 

انجام یوگا
بخشی از روند کاهش وزن با حالت مثبت ذهن در ارتباط است. یوگا یکی از بهترین فعالیت ها برای رضایت ذهن و بدن است. بنابر مطالعات صورت گرفته، افرادی که برنامه منظم یوگا را دنبال می کنند به طور قابل توجهی سریع‌تر از کسانی که یوگا کار نمی کنند به هدف کاهش وزن دست می یابند. نه تنها یوگا شما را به حرکت وا می دارد، بلکه خودآگاهی بهتر از بدن و احساسات به توسعه رویکردی متفکرانه در زمینه خوردن مواد غذایی کمک می کند.

 

نوشیدن آب
به طور معمول، میزان کالری دریافتی از نوشیدنی هایی که مصرف می کنید ممکن است دست کم گرفته شود. اگر به مصرف نوشیدنی های حاوی قند بالا، یا نوشیدنی های الکلی به همراه وعده های غذایی خود علاقمند هستید، احتمالا در دستیابی به هدف کاهش وزن با دشواری مواجه خواهید شد. با کاهش و یا قطع مصرف این قبیل نوشیدنی ها می توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را تا حد زیادی کاهش دهید. به جای این نوشیدنی های چاق کننده می توانید مصرف هرچه بیشتر آب را در برنامه روزانه خود قرار دهید. شما می توانید با اضافه کردن چند برش خیار، لیمو ترش، پرتقال یا نعناع عطر و طعم آب را به صورت طبیعی تغییر دهید تا جذابیت بیشتری برای نوشیدن آن وجود داشته باشد.

 

خواب مناسب
یک ساعت خواب شبانه اضافه می تواند به کاهش چشمگیر وزن – حدود ۷ کیلوگرم در سال – منجر شود. یک ساعت خواب اضافه برابر با یک ساعت کمتر سپری کردن وقت به بطالت است که امکان دارد برای خوردن میان وعده ها و تنقلات غیر ضروری هنگام تماشای تلویزیون صرف شود. با افزودن یک ساعت اضافه به خواب شبانه می توانید میزان کالری دریافتی روزانه خود را حدود ۶ درصد کاهش دهید. همه ما می دانیم که خواب ناکافی به کمبود انرژی و تمایل به مصرف بیشتر کربوهیدارت ها، چربی ها و قندهای تصفیه شده منجر می شود.
منبع:

 

 

 

hgd

 

 

سرعت رشد قدی در دختران، در کنار دیگر عوامل، به میزان ترشح هورمون رشد و هورمون جنسی استروژن نیز مربوط می شود. هورمون رشد باعث افزایش رشد، به خصوص در استخوان ها و غضروف می  شود، ولی هورمون جنسی زنانه (استروژن) سبب بسته شدن مرکز رشد استخوانی و کاهش رشد استخوان می شود. به همین دلیل است که بعد از شروع قاعدگی، سرعت رشد قدی در دختران کندتر می شود و معمولاً قد دختران در این زمان بیش از ۶ سانتیمتر افزایش نمی یابد.

معمولا قد دخترها میانگین قد پدر و مادرشان منهای عدد هفت می شود.

در میان مواد مغذی مورد نیاز برای رشد قدی، مصرف به اندازه پروتئین ها و املاح از اهمیت ویژه ای برخوردار است.

در بدن، هورمونی به نام هورمون رشد موجود است که در سنین کودکی و نوجوانی تکثیر سلولی، در این مناطق غضروفی را تحریک و موجب افزایش استخوان سازی می شود. استخوان سازی تا پایان سنین بلوغ ادامه دارد.

یکی ازعوامل تاثیرگذار بر رشد قدی تغذیه است. ژاپنی ها توانسته اند با تغذیه سالم، متوسط قد جوانانشان را افزایش دهند. در میان مواد مغذی مصرف به اندازه ی پروتئین ها و املاح بسیار اهمیت دارد. یک نوجوان باید پروتئین مورد نیازش را هر روز و به خصوص چند مرحله در طول روز دریافت کند. بهتر است پروتئین مصرفی از منابع پروتئین حیوانی باشد مثل گوشت گوسفند و گاو، مرغ و ماهی، تخم مرغ و شیر. در میان املاحی که برای رشد قدی لازم اند کلسیم، فسفر، منیزیم، روی و فلوئور از اهمیت ویژه برخوردار هستند.

منابع کلسیم: لبنیات مثل شیر، ماست، پنیر خامه و بستنی است. فسفر و منیزیم در گوشت و دیگر منابع پروتئین و حبوبات فراوان است. فلوئور نیز در آب موجود است و آب مصرفی بایستی محتویppm 1 فلوئور باشد. منابع مهم روی عبارت ازگوشت ها، حبوبات، مغزها و غلات کامل هستند.

توصیه متخصصان تغذیه برای نوجوانان، مصرف روزانه ۱۵۰ گرم گوشت، نصف تا ۱ لیوان حبوبات پخته، ۲ تا ۳ لیوان شیر و لبنیات دیگر به همراه سبزیجات فراوان است.

نوجوانانی که در سنین رشد هستند و افزایش قد خوبی ندارند می توانند با مصرف مکمل ویتامینها و املاح، طبق دستور و مصرف هفتگی آهن، رشد قدی شان را بهبود بخشند. پس توصیه می شد کسانی که می خواهند قد بلند تری داشته باشند هفته ای یکبار جگر و دو بار غذای دریایی میل کنند و هر روز چند عدد، بادام، بادام زمینی و گردو بخورند .

غذاهای دریایی مثل ماهی، میگو، جگر و دانه های روغنی حاوی املاح زیادی هستند و فوائد بسیاری برای نوجوانان دارند.

یک نکته بسیارمهم در افزایش قد، انجام فعالیت های ورزشی است. هر چه تحرک ما بیشتر باشد گردش املاح استخوانی بیشتر خواهد بود و این مساله به رشد قدی کمک خواهد کرد. ورزشهایی مثل بسکتبال، والیبال، شنا، بدمینتون و تنیس برای کمک به افزایش قد بسیار مفید اند.

شش راه وجود دارد که شما می توانید با انجام آنها تا حدی باعث افزایش ترشح هورمون رشد شوید:

۱٫ خواب کافی و منظم باعث افزایش مقدار هورمون رشد در طول روز می شود.

۲٫  به جای اینکه سه وعده غذایی و در هر وعده مقدار زیادی غذا مصرف کنید، سعی نمایید وعده هایی غذایی خود را به شش وعده غذایی برسانید تا در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد مواد غذایی که دارای اندیس گلیسمی بالا ( قند بالا ) هستند، بدن را وادار می کند که مقدار انسولین بیشتری ترشح نماید. این مسئله نه تنها منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن می شود، بلکه ممکن است جریان هورمون رشد را در بدن متوقف کند.

به این نکته مهم اشاره می کنیم که مصرف غذاهای حاوی قند کمتر، از آزاد شدن انسولین جلوگیری خواهد کرد. ورزش کردن، خواب کافی، تغذیه صحیح و کاهش استرس، نه تنها شما را سالم تر نگه می دارد، بلکه غده هیپوفیز قدامی را برای انجام وظایف خویش که یکی از آنها ترشح هورمون رشد است، تشویق می کند.

۳٫ کارشناسان تغذیه بیان می کنند، مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات، دو ساعت قبل از فعالیت ورزشی و بلافاصله بعد از آن، باعث افزایش قابل توجه هورمون رشد و تستوسترون در خون می شود. بنابراین دو ساعت قبل از انجام فعالیت های ورزشی، یک ساندویچ کوچک سالاد و جوجه مصرف کنید.

۴٫  انجام ورزش های کششی روزمره مثل نرمش های بدنسازی روزانه، تاثیر مستقیمی بر روی ترشح هورمون رشد دارند.مطالعات جدید نشان می دهند که مقدار و دفعات ترشح هورمون رشد با فعالیت ورزشی شدید مرتبط می باشد. بعد از فعالیت ورزشی شدید هورمون رشد بیشتری در بدن آزاد می شود. برای اینکه شما بیشترین بهره را از فعالیت ورزشی بدست آورید، باید مطمئن باشید که مدت و شدت فعالیت ورزشی شما برای ایجاد پاسخ مناسب(تحریک هیپوفیز قدامی برای ترشح هورمون رشد ) کافی است.

ورزش های بی هوازی شدید و پیاده روی به مدت حداقل۳۰-۲۰ دقیقه باید انجام شود. ورزش های کششی خاصی وجود دارد که ممکن است تا حدی باعث آزاد شدن هورمون رشد شوند.

با انجام حرکات کششی که مستلزم کار گروهی ماهیچه ها می باشد، شدت فعالیت ورزشی بالا می رود و به دنبال آن غده هیپوفیز قدامی مجبور می شود که هورمون رشد بیشتری آزاد نماید. شرکت در فعالیت های ورزشی هوازی شدید نیز می تواند باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود.

۵٫  دریافت اسید آمینه گلیسین قبل از فعالیت ورزشی می تواند تا حدی باعث تحریک ترشح هورمون رشد شود. ولی این اسید آمینه زمانی موثر است که به صورت مکمل دریافت شود. با مصرف غذاهای غنی از اسید آمینه گلیسین( مانند گوشت، ماهی، مرغ و شیر ) قبل از فعالیت ورزشی، نمی توان ترشح هورمون رشد را افزایش داد، زیرا با مصرف این نوع غذاها قبل از فعالیت ورزشی، معده شما پر خواهد شد و گلیسین اضافی جذب بدن نخواهد شد. اگر اسید آمینه گلیسین بیشتر از مقدار لازم دریافت شود، مقدار اضافی آن باید از سد خونی- مغزی عبور کند، در نتیجه اثر گلیسین بر روی ترشح هورمون رشد کاهش می یابد.

بنابراین می توان گفت، فقط در صورتی که این اسید آمینه به صورت جدا و به شکل مکمل و ترجیحاً با معده ی خالی مصرف شود، باعث آزاد شدن هورمون رشد می شود. در این حالت سرعت جذب گلیسین بالا می رود و سایر اسیدهای آمینه نیز با جذب آن تداخل نخواهند کرد.

۶٫ بیشترین مقدار هورمون رشد در دو ساعت اولیه خواب ترشح می شود. هرگز دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی سنگین( حاوی مقادیر زیاد مواد غذایی ) مصرف نکنید، زیرا نیاز به انسولین بالا بعد از مصرف زیاد مواد غذایی، از آزاد شدن هورمون رشد به مقدار زیاد جلوگیری می کند. در نتیجه بدن نمی تواند از فواید استراحت بهره مند شود.

نکته: تمامی مکمل ها باید تحت نظر پزشک و با تجویز وی مصرف شوند و از مصرف خودسرانه آنها خودداری کنید.

منبع: تبیان

cccff

 

لاغر شدن یکی از آرزوهای هر انسان چاقی است. سوالی که در اینجا مطرح می شود این است که برای لاغر شدن باید بیشتر ورزش کنیم یا کمتر بخوریم؟ کدام یک موثرترند؟


بسیاری از مردم این روزها درگیر چاقی و اضافه وزن هستند، و کاهش وزن را می توان هدف سلامتی خیلی ها دانست. نگرانی که بابت اضافه وزن وجود دارد، بالا رفتن خطر بیماری های مزمنی نظیر دیابت نوع ۲ و مشکلات قلبی و عروقی است. راه حلی که بسیاری از محققان و متخصصان برای پایین آوردن خطر و سوزاندن بافت چربی استفاده می کنند تمرکز روی کاهش انرژی دریافتی و افزایش مصرف انرژی با ورزش است. برخی افراد فقط روی کمتر خوردن و یا بیشتر ورزش کردن تمرکز می کنند. 
با اینکه دهه ها است محققان روی کاهش وزن تحقیق می کنند، اما به طرز عجیبی بهترین روش برای کاهش وزن همچنان یک راز باقی مانده. 
افراد به روش های بسیار متفاوتی می توانند وزن کم کنند و برنامه های غذایی منحصر به فرد فراوانی وجود دارد. کمتر خوردن شاید بیشتر برای کاهش وزن مفید باشد، اما ورزش به حفظ بافت عضلانی کمک می کند و باعث تثبیت وزن است. 
یکی از مواردی که تقریبا همه با آن موافقند این است که بهترین و سالمترین روش کاهش انرژی دریافتی و افزایش انرژی مصرفی است. با این حال مقدار دقیقی که هر فرد باید برای خود در نظر بگیرد همچنان مورد بحث است. 
   
مزایای کمتر خوردن 
 
مصرف کالری کمتر بهترین روش است تا بتوانید بدنتان را برای تولید انرژی وادار به چربی سوزی کنید. در حالت ایده آل هدف از کاهش وزن این است که بدن برای تولید انرژی به سراغ ذخایر چربی خود برود. کم کردن مصرف انرژی و تغییر سوخت بدن به چربی سوزی چیزی است که می توانیم روی آن کنترل داشته باشیم. 
شاخص های ژنتیکی نیز می توانند در کاهش وزن نقش ایفا کنند، اما ما نمی توانیم ژن هایمان را تغییر دهیم. ما می توانیم آنچه را در در دهانمان می گذاریم کنترل کنیم. 
هدف از کمتر خوردن باید دریافت کالری های با کیفیت باشد، غذاهایی که با وجود کالری کم بیشترین مواد مغذی ممکن را برای بدن داشته باشند. هرچه بیشتر مصرف کالری را محدود کنید نتایج نیز شدیدتر می شود. اما کاهش شدید کالری را نمی توان برای طولانی مدت تحمل کرد و همچنین باعث می شود بدن حالتی دفاعی به خود بگیرد. 
   
   
اشکالات صرفا کاهش مصرف کالری ( بدون ورزش ) 
 
یکی از اشکالات شناخته شده این روش کاهش بافت عضلانی و نرخ سوخت و ساز بدن است. اگر ورزش نکنید، مخصوصا ورزش قدرتی و میزان کالری دریافتی خود را نیز کاهش دهید در کنار بافت چربی عضلاتتان نیز می سوزد. تحقیقات سال ۲۰۰۶ نشان داد، اضافه کردن ورزش در کنار کاهش کالری دریافتی بیشتر از کاهش کالری و یا حتی ورزش کردن به صورت مستقل به نگه داشتن بافت عضلات کمک می کند. 
 
  
مزایای ورزش کردن 
 
افزایش ورزش و فعالیت بدنی یکی از بزرگترین روش های بالا بردن انرژی مصرفی است. این افزایش می تواند به بدن برای خلاص شدن از ذخیره های چربی کمک کند. ورزش همچنین می تواند میتوکندری عضلات را افزایش دهد و به بدن کمک کند از چربی و کربوهیدرات برای بدست آوردن انرژی بهتر استفاده کند. 
ورزش کردن در مقایسه با تنها پایین آوردن انرژی دریافتی می توانند در کنار کاهش وزن به حفظ عضلاتتان نیز کمک کند. بعلاوه، وقتی برای رسیدن به کاهش وزن مرتب ورزش می کنید، این کار می تواند کم کم تبدیل به یک عادت شود و در بلند مدت روی کل زندگی تان تاثیر بگذارد. تحقیقات بسیاری نیز تا به حال نشان داده ورزش برای تثبیت بلند مدت وزن مفید است. 
   
اشکالات منحصرا ورزش کردن ( بدون کاهش کالری دریافتی ) 
 
بر خلاف نظر عامه، کاهش وزن تنها با ورزش کردن را بسیاری از متخصصان توصیه نمی کنند. اگر شخصی به شدت میزان ورزشش را افزایش دهد، و آن را تا مدت طوانی حفظ کند، کاهش وزن بعد از مدتی تنها با تغییر در نوع ورزش ممکن می شود. اگر همزمان با افزایش مقدار ورزش میزان غذای دریافتی خود را نیز تنظیم نکنید، ممکن است مقدار غذا خوردنتان با کالری که سوزاندید برابری کند و یا حتی فراتر از آن برود. 
 
وقتی ورزش می کنید ممکن است اشتهایتان افزایش پیدا کند بنابراین احتمال پرخوری بدون داشتن محدوده ای برای کالری آسان می شود، همچنین برخی فکر می کنند وقتی ورزش دارند می توانند به خود با کمی غذای بیشتر پاداش بدهند، معمولا این پاداش کالری بسیاری بالایی دارد. 
ورزش حتی اگر کاهش وزنی هم در پی نداشته باشد می تواند برای بدن مزایایی در پی داشته باشد. با این حال اگر هدفتان از ورزش کردن کاهش وزن است، باید به فکر چیزی بیشتر از ورزش خالی باشید. 
    
  
اهمیت ترکیب کمتر خوردن و ورزش کردن 
 
در تحقیقی که سال ۲۰۱۴ انجام شد محققان نتایج تحقیقاتی که در آنها افراد تنها میزان کالری دریافتی خود را کاهش داده بودند یا فقط ورزش کرده بودند را با تحقیقاتی که در آن از دو روش با هم استفاده شده بود مقایسه کردند. محققان متوجه شدند ۳ تا ۶ ماه تفاوت زیادی بین گروهی که تنها رژیم می گرفت با گروهی که هم رژیم داشت هم ورزش وجود ندارد. اما پس از گذشت ۱۲ ماه گروهی که ترکیبی کار کرده بود نتایج بسیار بهتری از گروه هایی که تنها یک روش را پیش گرفته بودند کسب کرد. گروه کاهش وزنی که فقط ورزش می کردند کمترین نتایج را دریافت کرد. 
 
  
موفقیت در تثبیت بلند مدت وزن 
 
برای اینکه تثبیت وزنی موفق و بدون بازگشت داشته باشید، ورزش می تواند فاکتور بسیار مهمی باشد. بسیاری از افراد که توانسته اند وزن زیادی را کاهش دهند به این نتیجه رسیده اند که برای حفظ و جلوگیری از بازگشت وزن کاهش یافته باید همچنان خود را از نظر فیزیکی فعال نگه دارند. 
    
  
تفاوت های ژنتیکی 
 
چطور بعضی به سرعت وزن کم می کنند در حالی که دیگران همچنان با مقداری کاهش وزن درگیر هستند؟ چرا بعضی با کمی ورزش کردن موفق هستند و برخی دیگر برای بدست آوردن نتیجه کلی ورزش کنند؟ چرا برخی از مردم فکر می کنند دست به هر کاری هم که بزنند نمی توانند وزن کم کنند؟ 
 
جواب این سوالات و دیگر موارد مشابه، می تواند تا حدود زیادی به تفاوت های ژنتیکی نسبت داده شود. تحقیقات سال ۲۰۱۶ نشان داده افرادی با استعداد ژنتیکی خاص در کاهش وزن با کاهش مقدار کالری دریافتی و افزایش وزن موفق تر از دیگران هستند. در آینده ممکن است توصیه های کاهش وزن بیشتر روی مسائل ژنتیکی متمرکز شود. با این حال برای تحقق یافتن چنین چیزی هنوز به تحقیقات گسترده و طولانی مدت نیاز است.

 


طی این رژیم شاید شما لاغر‌تر شوید اما به دلیل پایین آمدن سوخت و ساز کسل و بی‌حال می‌شوید؛ همینطور هنگامی که رژیم خود را متوقف کنید به سرعت دوباره چاق می‌شوید زیرا بدن شما هنوز در حال مبارزه با قحطی است که فکر می‌کند آمده است!

به گزارش نسیم صادق، آیا می‌دانستید هر یک کیلو چربی برابر ۷۵۰۰ کیلو کالری است؟ یعنی شما اگر می‌خواهید یک کیلو لاغر شوید باید زحمت سوزاندن ۷۵۰۰ کیلو کالری را بکشید تا بدنتان مجبور شود کالری مورد نیاز روزانه را از محل چربی‌های ذخیره شده در بدن تأمین کند.
یک راه آن مصرف بیشتر است یعنی طول روز ورزش کنید (تا هم سوخت و ساز بدنتان افزایش یابد و هم مقداری انرژی مصرف کنید، به طور مثال ۵۰۰ کیلو کالری). راه دوم هم این است که کالری کمتری دریافت کنید، یعنی رژیم بگیرید (مثلا ۵۰۰ کیلو کالری کمتر از آنچه در یک روز برای بدن نیاز است دریافت کنید).

فرض کنید شما هر دو راه را با هم اجرا کنید، در این صورت بدن شما مجبور می‌شود از لایه‌های چربی (که دلیل چاقی است) این ۱۰۰۰ کیلو کالری روزانه را مصرف کند، و این روند اگر هفت روز و نیم ادامه یابد برابر ۷۵۰۰ کیلو کالری است و شما یک کیلو لاغر‌تر می‌شوید. در تئوری که بسیار ساده به نظر می‌آید، در عمل چطور؟ بگذارید بحث اراده و توانایی‌های فردی برای انجام کارهای در ظاهر دشوار را بسپاریم به مطلب بعدی اما مطمئن باشید در عمل هم به همین سادگی است…

چطور بفهمیم اضافه وزن یا کمبود وزن داریم؟

به کمک شاخصی به نام BMI. این شاخص میزان توده چربی بدن را نشان می‌دهد، البته باید توجه شود در کودکان، زنان باردار، اشخاص مسن و ورزشکار‌ها (به دلیل بالا بودن حجم عضله) از این شاخص استفاده نمی‌شود.

BMIهر کس از تقسیم وزن آن فرد، برحسب کیلوگرم بر مجذور قد او، بر حسب متر به دست می‌آید.
(متر) قد * قد / (کیلو) وزن= BMI
بگذارید مثالی بزنیم: فرض کنید فردی با قد ۱۷۵ سانیت م‌تر، وزنی برابر ۶۰ کیلو گرم دارد، بنا براین BMIاین فرد برابر است ۱. ۷۵*۱. ۷۵ % ۶۰ که نتیجه ۱۹. ۵۹ است.

حال این عدد چطور مورد استفاده قرار می‌گیرد؟

جدولی برای استاندارد کردن این ارقام وجود دارد، بدین صورت که عدد به دست آمده اگر بین پانزده تا هجده و نیم بود، فرد دچار لاغری (نوعی از سوءتغذیه) است. بین هجده و نیم تا بیست و پنج، نشان دهنده وزن طبیعی، بیست و پنج تا سی اضافه وزن، سی تا سی و پنج چاقی درجه یک، سی و پنج تا چهل چاقی درجه ۲ و چهل به بالا چاقی درجه ۳ یا چاقی خطرناک است. برای مثال بالا فرد مورد نظر در وضعیت مطلوبی است.

رژیم گرفتن با مشورت پزشک متخصص

باید توجه کنیم صرفا بوسیله توجه به انرژی غذایی و رعایت در کنترل مصرف انواع خوراکی‌ها به اندام دلخواه خود نمی‌رسیم و این امر نیاز به داشتن فعالیت‌های مرتب ورزشی است، دوماً حذف بسیاری از این خوراکی‌ها که کالری فراوان آن‌ها دچار وحشت ما می‌شود بدون نظر پزشک تغذیه می‌تواند اثرات منفی بر سلامتی ما داشته باشد، زیرا ممکن است خود را از دریافت برخی مواد غذایی لازم برای بدن محروم کنیم. 

و این مسئله می‌تواند اثرات بسیار زیان باری برای سلامتی ما به دنبال داشته باشد، و منجر به ایجاد عوارضی همچون ریزش مو، ناراحتی‌های قلبی، خرابی پوست صورت و بدن، اختلال در رفتار و عصبی شدن، افسردگی و بسیاری مشکلات دیگر گردد. بنابر این به شما پیشنهاد می‌کنیم برای اینکه در کمال سلامت جسمی و روحی به وزن ایده آل خود برسید حتماً قبل از هر اقدامی به دکتر تغذیه مراجعه کنید، تأکید می‌کنم دکتر تغذیه، نه وب سایت‌های مختلف یا دوست و آشنا!

رژیم‌های سخت شما را چاق می‌کنند

بدن انسان از مکانیزم بسیار هوشمندی برخوردار است، در هنگام سختی‌ها و مشکلات خود را طوری با آن‌ها تطابق می‌دهد تا بتواند در آن شرایط دوام آورد. وقتی شما به یک باره یک رژیم سخت را شروع می‌کنید، بدن شما در شرایطی قرار می‌گیرد که برای جلوگیری از کمبود مواد غذایی سوخت و ساز خود را کاهش می‌دهد و بیشتر کالری دریافتی را ذخیره می‌کند، در این شرایط شما هرچه سخت‌تر رژیم می‌گیرید بدنتان بیشتر مقاومت می‌کند و کالری‌ها را بیشتر ذخیره می‌کند. 

طی این رژیم شاید شما لاغر‌تر شوید اما به دلیل پایین آمدن سوخت و ساز کسل و بی‌حال می‌شوید؛ همینطور هنگامی که رژیم خود را متوقف کنید به سرعت دوباره چاق می‌شوید زیرا بدن شما هنوز در حال مبارزه با قحطی است که فکر می‌کند آمده است! بنا بر این باز هم تکرار می‌کنم مراجعه به پزشک متخصص و ماهر تغذیه جزو ضروریات آغاز یک رژیم غذایی مناسب است.

حال با دانستن همه این مسائل اجازه دهید نگاهی به جدول کامل مواد غذایی بیاندازیم، این جدول بخصوص مورد توجه آن دسته از دوستانی قرار خواهد گرفت که به صورت افراطی از برخی خوراکی‌ها مثل آجیل و شیرینی استفاده می‌کنند. شاید شما هم مثل ما با دیدن برخی ارقام این جدول شوکه شوید:
 

جدول کامل کالری مواد غذایی

 

نام ماده غذایی

مقدار

کالری

آدامس

یک عدد

۲

آلبالو (کمپوت)

۱۰۰گرم

۹۰

آلبالو با هسته

یک لیوان

۶۰

ماءالشعیر

۱۰۰گرم

۴۰

آلوی زرد

۱۰۰گرم

۷۰

آلبالو تازه با هسته

۱۰۰گرم

۶۰

آلوی قرمز

۱۰۰گرم

۵۰

آناناس کمپوت با شربت

یک لیوان

۲۰۰

انبه هندی

۱۰۰ گرم

۶۰

استیک کم چرب

۱۰۰گرم

۲۰۰

استیک پر چرب

۱۰۰گرم

۴۰۰

انار تازه دانه شده

۱۰۰گرم

۶۰

انار تازه کامل با پوست

۱۰۰گرم

۳۵

انجیر تازه

۱۰۰گرم

۶۰

انجیر خشک

۱۰۰گرم

۲۷۰

انجیر

یک عدد

۲۵

انگور

۱۰۰گرم

۸۵

انگور (آب)

۱۰۰گرم

۹۰

آبغوره

یک قاشق

۳

آجیل در هم

۱۰۰گرم

۶۵۰

بادام

۱۰۰گرم

۶۶۰

بادام (چغاله)

۱۰۰گرم

۳۰

بادام

یک عدد

۱۰

بادام زمینی بدون پوست

۱۰۰گرم

۵۶۰

بستنی

۱۰۰گرم

۱۹۰

بستنی عروسکی

۱۰۰گرم

۲۶۰

بستنی سالار

۱۰۰گرم

۲۰۰

بستنی موزی

۱۰۰گرم

۳۰۰

بیسکویت بدون کرم

۱۰۰گرم

۳۵۰

بیسکویت ویفر کرم دار

۱۰۰گرم

۵۵۰

بیسکویت کرم دار

۱۰۰گرم

۵۰۰

برنج پخته

یک کفگیر

۲۵۰

برنج پخته

۱۰۰گرم

۱۲۰

پیتزا

یک عدد

۷۰۰

باقلوا

۱۰۰گرم

۵۵۰

برگ (کباب) وزن خام ۱۰۰گرم

۱۰۰گرم

۲۰۰

باقلای سبز

۱۰۰گرم

۱۰۸

بامیه سبز

۱۰۰گرم

۴۰

بامیه شیرینی

۱۰۰گرم

۴۲۰

به

۱۰۰گرم

۳۰

برگ مو

۱۰۰گرم

۶۰

پرتقال

۱۰۰گرم

۳۵

پرتقال (آب)

یک لیوان

۱۱۰

پسته با پوست

۱۰۰گرم

۳۴۰

پسته ( مغز شده)

۱۰۰گرم

۶۷۰

پنیر پاستوریزه

۱۰۰گرم

۲۱۰

پنیر محلی

۱۰۰گرم

۲۱۰

پنیر خامه ای

۱۰۰گرم

۳۸۰

پنیر پیتزا

۱۰۰گرم

۴۵۰

پیازچه

یک عدد

۳

پیاز

یک عدد

۵

پفک

۱۰۰گرم

۱۰۰

پوره سیب زمینی

یک لیوان

۱۸۰

ترب

۱۰۰گرم

۲۵

ترخون

۱۰۰گرم

۴۵

تربچه

یک عدد

۲

تخم مرغ متوسط

یک عدد

۷۰

تخم مرغ فقط زرده

یک عدد

۵۰

تخم مرغ فقط سفیده

یک عدد

۲۰

تخم مرغ نیمرو

یک عدد

۱۳۰

تخم آفتابگردان

۱۰۰گرم

۵۸۰

تخم کدو

۱۰۰گرم

۶۰۰

توت خشک

۱۰۰گرم

۳۶۰

تمبر هندی با دانه

۱۰۰گرم

۱۱۵

تمبر هندی بدون دانه

۱۰۰گرم

۲۵۰

تمشک

۱۰۰گرم

۸۰

توت تازه

یک لیوان

۸۵

تن ماهی

۱۸۰گرم

۵۶۰

حلیم(بدون روغن)

یک لیوان

۱۸۰

حلوا

۱۰۰گرم

۴۰۰

حلوا ارده

۱۰۰گرم

۵۰۰

جعفری

۱۰۰گرم

۲۵

جوانه گندم

۱۰۰گرم

۵۰

جگر یک سیخ

۱۰۰گرم

۸۰

جگر سفید

۱۰۰گرم

۱۶۰

جگر سرخ کرده

۱۰۰گرم

۳۵۰

چیپس سیب زمینی

۱۰۰گرم

۵۲۰

خامه

۱۰۰گرم

۳۰۰

خیار

۱۰۰گرم

۱۵

خیار قلمی

یک عدد

۵

خیار شور

۱۰۰گرم

۱۲

خربزه

۱۰۰گرم

۲۳

خرمالو یک عدد درشت

۱۲۰گرم

۸۰

خرمای تازه رطب

۱۰۰گرم

۱۵۰

دلمه متوسط

یک عدد

۱۵۰

دوغ

۱۰۰گرم

۱۵

ذرت بو داده با روغن

۱۰۰گرم

۳۷۵

ذرت بو داده بدون روغن

۱۰۰گرم

۱۰۰

روغن مایع

یک قاشق

۱۲۰

ریواس

۱۰۰گرم

۱۵

رطب

۱۰۰گرم

۱۵۰

زالزالک

۱۰۰گرم

۷۰

زبان گوساله

۱۰۰گرم

۱۳۰

زبان گوسفند

۱۰۰گرم

۲۶۰

زردآلو (برگه خشک)

۱۰۰گرم

۲۷۰

زردآلو

۱۰۰گرم

۵۰

زردآلو

یک عدد

۲۰

زردآلو ( کمپوت )

یک لیوان

۲۵۰

زیتون خام سبز

۱۰۰گرم

۱۴۰

زیتون خام سبز

یک عدد

۵

زیتون خام سیاه

۱۰۰گرم

۲۰۰

زیتون خام سیاه

یک عدد

۷

ژله (پودر)

یک قاشق

۵۵

ژله پودر

۱۰۰گرم

۳۷۰

ژله آماده شده

۱۰۰گرم

۶۰

سالاد بدون سس مایونز

یک ظرف

۳۰

سنگدان مرغ

۱۰۰گرم

۱۴۰

سیب درختی

۱۰۰گرم

۵۵

سیب ( آب سیب )

یک لیوان

۱۲۰

سیب متوسط

یک عدد

۷۰

سیب زمینی

۱۰۰گرم

۷۵

سیب زمینی ( متوسط )

یک عدد

۸۰

سیب زمینی ( چیپس )

۱۰۰گرم

۵۴۰

سیب زمینی کباب شده با پوست

۱۰۰گرم

۲۵۰

سمبوسه

یک عدد

۳۸۰

سوی

۱۰۰گرم

۳۰

سوپ گوجه فرنگی

۱۰۰گرم

۱۰۰

سوپ مرغ با سبزیجات

۱۰۰گرم

۳۰

سیر

یک عدد

۳

سوسیس کوچک

یک عدد

۱۵۰

سوسیس

۱۰۰گرم

۳۰۰

ساندویچ همبرگر

یک عدد

۳۵۰

سس مایونز

۱۰۰گرم

۷۲۰

سس مایونز

یک قاشق

۱۱۰

سمنو

یک لیوان

۱۸۰

سیرابی

۱۰۰گرم

۱۳۰

شاه توت

۱۰۰گرم

۶۰

شلیل

۱۰۰گرم

۶۰

شیر

یک لیوان

۱۱۰

شیر خشک

۱۰۰گرم

۵۰۰

شیر خشک

یک پیمانه

۳۵

شیرینی خشک

۱۰۰گرم

۵۰۰

شیرینی دانمارکی

۱۰۰گرم

۴۲۰

شکر

۱۰۰گرم

۴۰۰

شکر

یک پیمانه

۳۰

شکلات

۱۰۰گرم

۵۰۰

شلغم

۱۰۰گرم

۲۵

عدس خام

یک لیوان

۶۵۰

عدس پخته

یک لیوان

۱۸۵

عناب

۱۰۰گرم

۱۰۰

عسل

۱۰۰گرم

۳۰۰

عسل یک قاشق غذا خوری

یک

۵۰

عسل یک قاشق مربا خوری

یک

۲۰

فلفل سبز یا قرمز دلمه ای

۱۰۰گرم

۲۲

فرنی

یک لیوان

۲۰۰

فندق (مغز)

۱۰۰گرم

۶۴۰

فندق با پوست

۱۰۰گرم

۳۰۰

فندق

یک عدد

۱۰

قارچ

۱۰۰گرم

۲۷

غوره

۱۰۰گرم

۳۰

قلوه

۱۰۰گرم

۱۰۵

قهوه نوشیدنی (تلخ)

یک فنجان

۲

قند

۱۰۰گرم

۴۰۰

قند

یک حبه

۱۰

قره قوروت

۱۰۰گرم

۳۴۰

کارامل

۱۰۰گرم

۴۰۰

کاهو

۱۰۰گرم

۱۷

کاکائو یک قاشق چایخوری

یک

۱۰

کدو خورشتی

۱۰۰گرم

۲۸

کدو حلوایی

۱۰۰گرم

۳۵

کرفس

۱۰۰گرم

۱۳

کره حیوانی

۱۰۰گرم

۷۰۰

کره

یک قاشق

۱۰۰

کشمش

۱۰۰گرم

۲۹۰

کلم

۱۰۰گرم

۳۰

کلم قرمز

۱۰۰گرم

۲۲

کلم پخته

یک لیوان

۴۰

کیک

۱۰۰گرم

۴۰۰

کیک یزدی

یک عدد

۱۶۰

کالباس

۱۰۰گرم

۳۰۰

کله پاچه

۱۰۰گرم

۱۹۰

کشک

۱۰۰گرم

۳۸۰

کشک یک قاشق

یک

۶۰

کتلت

یک عدد

۱۵۰

کوفته

یک عدد

۱۵۰

کباب کوبیده

یک سیخ

۲۷۰

کباب برگ

یک سیخ

۲۰۰

کلوچه

۱۰۰گرم

۵۰۰

کول

۱۰۰گرم

۴۰

گردو با پوست

۱۰۰گرم

۱۴۰

گردو (مغز)

۱۰۰گرم

۶۵۰

گردو

یک عدد

۳۰

گریپ فروت

۱۰۰گرم

۳۰

گریپ فروت

یک عدد

۵۷

طالبی

۱۰۰گرم

۲۳

گلابی

۱۰۰گرم

۵۵

گلابی

یک عدد

۱۰۰

گوجه فرنگی

۱۰۰گرم

۱۵

گوجه فرنگی (رب)

۱۰۰گرم

۸۰

گو جه فرنگی (سس)

۱۰۰گرم

۱۱۰

گوجه فرنگی (سس)

یک قاشق

۱۸

گوشت ماهی

۱۰۰گرم

۱۰۰

گوشت مرغ (بدون پوست)

۱۰۰گرم

۲۰۰

گوشت گاو

۱۰۰گرم

۲۴۰

گوشت گاو چرب

۱۰۰گرم

۳۵۰

گوشت گوسفند

۱۰۰گرم

۳۰۰

گیلاس

۱۰۰گرم

۶۰

گیلاس یک لیوان

یک

۷۵

گز اصفهان

۱۰۰گرم

۵۰۰

گوجه سبز

۱۰۰گرم

۳۰

لبو

۱۰۰گرم

۴۴

لوبیا سبز

۱۰۰گرم

۳۰

لوبیا قرمز

۱۰۰گرم

۳۴۰

لوبیا قرمز پخته

یک لیوان

۲۰۰

لوبیا چشم بلبلی خام

۱۰۰گرم

۱۳۰

لوبیا چشم بلبلی پخته

۱۰۰گرم

۸۰

لپه پخته

۱۰۰گرم

۱۱۵

لپه خام

۱۰۰گرم

۳۵۰

لیمو ترش

۱۰۰گرم

۲۶

لیمو شیرین

۱۰۰گرم

۴۰

ماست کم چرب

۱۰۰گرم

۵۵

ماست چکیده

۱۰۰گرم

۱۵۵

مارگارین (کره نباتی)

۱۰۰گرم

۸۰۰

مارگارین (کره نباتی)

یک قاشق

۱۱۰

ماکارونی

۱۰۰گرم

۳۶۰

ماهی

۱۰۰گرم

۱۰۰

مربا

یک قاشق

۵۵

مغز

۱۰۰گرم

۱۴۰

موز

۱۰۰گرم

۷۰

موسیر

۱۰۰گرم

۷۰

میگو

۱۰۰گرم

۱۰۰

نارنگی

۱۰۰گرم

۳۴

نارنگی

یک عدد

۴۰

نارگیل مغز

۱۰۰گرم

۳۴۵

نان جو

۱۰۰گرم

۲۵۰

نان یک کف دست

۳۰گرم

۷۵

نان خشک

۱۰۰گرم

۳۵۵

نان سوخاری

یک عدد

۳۵

نان روغنی

۱۰۰گرم

۴۵۰

نان کشمشی

۱۰۰گرم

۲۶۵

نخود خشک آجیلی

۱۰۰گرم

۳۶۰

نخود خشک آجیلی

یک عدد

۱

گریپ فروت (آب)

یک لیوان

۸۰

نوشابه

یک لیوان

۱۰۰

نوشابه

یک شیشه

۱۲۰

نوشابه خانواده

۱٫۵ لیتری

۶۰۰

نوشابه رژیمی

یک لیوان

۵

هلوی تازه

۱۰۰گرم

۴۵

هلوی خشک

۱۰۰گرم

۳۳۰

هلو کمپوت

یک لیوان

۲۰۰

هندوانه

۱۰۰گرم

۲۳

هویج

۱۰۰گرم

۳۵

 

عصر ایران

 

 

 

۲۸۶

 

بیشتر افراد تصور می‌کنند کسانی که انعطاف‌پذیری بالایی دارند می‌توانند حرکات یوگا را انجام دهند. با این حال انجام حرکات یوگا می‌تواند خود به افزایش انعطاف‌پذیری بدن کمک کند.

برای انجام حرکات یوگا باید پنج قانون زیر را همیشه در نظر داشته باشید.
۱٫ باید همیشه مرتب نفش بکشید در هر حرکت حداقل باید پنج یا شش دم بگیرید.
۲٫ عضلات بدن را فعال نگه دارید، اما نفس را در سینه حبس نکنید.
۳٫ ستون فقرات را در حالت عادی نگه دارید و آن را به سمت جلو یا عقب خم نکنید.
۴٫ چرخش از کمر انجام می‌شود نه از شانه ها
۵٫ هنگامی که خم می شوید از ناحیه لگن خم شوید نه از وسط کمر


حرکات یوگایی که برای افزایش انعطاف پذیری مناسب هستند.


۱٫ باز کردن عضلات بالای سینه و بالای کمر
این حرکت را به صورت نشسته یا ایستاده می‌توانید انجام دهید. آرنج‌ها را خم کنید و دست ها را جلوی سینه داشته باشید. دو دست را مشت کنید و آنها را روبروی هم قرار دهید. مشت‌ها را از هم دور کنید و دوباره به هم نزدیک کنید در این حرکت احساس می‌کنید که سینه باز  می‌شود و کمر منقبض می‌شود. در حرکت دیگر دست‌ها را از جلو دور خود بپیچید طوری که انگار خود را بغل کرده‌اید. سر را پایین بیاورید و دوباره بالا ببرید. این کار باعث می‌شود که در کمر احساس کشش خوبی داشته باشید. جای دست‌ها را با هم عوض کنید و دوباره حرکت را انجام دهید.

۲٫ باز کردن عضلات سینه و شانه
این حرکت را می‌توانید نشسته یا ایستاده انجام دهید. یک حوله را مقابل خود نگهدارید و سر آن را در یک دست داشته باشید. با بالا بردن دست‌ها حوله را بالای سر ببرید. با پایین آوردن دست‌ها حوله را پشت بدن ببرید.

۳٫ چرخش ستون فقرات به صورت نشسته
این حرکت برای کاهش فشار بر روی بدن مناسب است. در حالی که بر روی صندلی نشسته‌اید پاها را به سمت چپ بچرخانید. به ‌این‌ ترتیب بدن به سمت چپ چرخیده می‌شود و صورت به سمت پشت صندلی می‌رود. اگر گردن شما امکان چرخیدن کامل و نگاه کردن به پشت شانه، چپ را  می‌دهد این کار را انجام دهید، اما اگر این امکان وجود ندارد به گردن فشار نیاورید. این حرکت را بر روی سمت راست نیز انجام دهید.

 

بیشتر افراد تصور می‌کنند کسانی که انعطاف‌پذیری بالا دارند می‌توانند حرکات یوگا انجام دهند

 

۴٫ چرخش با ایستادن
در این حالت در حالی که ایستاده‌اید یک پا را بر روی صندلی قرار دهید، زانو باید زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و بدن را به سمت این پا از ناحیه کمر بچرخانید و با دست مخالف این پا را فشار دهید. این حرکت را بر هر دو طرف انجام دهید.

۵٫ چرخش در کنار دیوار
یک صندلی را در کار دیوار قرار دهید. روبروی صندلی بایستید و پایی که کنار دیوار است بر روی صندلی قرار دهید. بدن را به سمت دیوار بچرخانید و کف دست‌ها را بر روی دیوار قرار دهید. این حرکت را بر هر دو طرف بدن انجام دهید.

۶٫ خم شدن کنار دیوار
این حرکت باعث باز شدن عضلات کمر می‌شود.
با فاصله از دیوار بایستید طوری که صورت شما به سمت دیوار باشد. از ناحیه کمر خم شوید و دست‌ها را بر روی دیوار قرار دهید. بدن باید با پاها زاویه ۹۰ درجه بسازد. پاها را کمی عقب بگذارید تا در بدن کشش ایجاد شود.

۷٫ خم شدن در کنار صندلی
با فاصله کمی از صندلی بایستید. با زاویه ۹۰ درجه خم شوید و دست‌ها را بر روی پشتی صندلی قرار دهید. می‌توانید این کار را با قسمت پایینی صندلی هم انجام دهید. به ‌این‌ ترتیب بیشتر به سمت پایین خم شوید.

۸٫ خم شدن به سمت جلو در حالت نشسته
بر روی زمین بنشینید یک پا را به سمت جلو دراز کنید و دیگر قرار دهید. یک حوله را دور پایی که به سمت جلو دراز شده است بیاندازید و سر آن را با دست‌ها نگه دارید. از ناحیه کمر به سمت جلو خم شوید و دوباره کمر را صاف کنید. این حرکت را چندین بار تکرار کنید.

۹ . کشش پا در کنار دیوار
این حرکت برای همسترینگ مناسب است. در کنار زاویه یک دیوار دراز بکشید یک پا را در کنار دیوار دراز کنید و یک پا را بر روی دیوار بگذارید.

۱۰٫ حرکت تعادلی
در کنار یک صندلی بایستید دست‌ها را بر روی پشتی صندلی قرار دهید. یک پا را از روی زمین بلند کنید و پشت بدن دراز کنید. می‌توانید این حرکت را از بغل نیز انجام دهید. برای این کار یک دست را برای پشتی صندلی قرار دهید و پایی که کنار صندلی نیست را از بغل دراز کنید. این حرکت را بر روی هر طرف از بدن انجام دهید.

منبع: ایسنا

 

۲۸۵

 

پیاده‌روی یکی از مفیدترین فعالیت‌های فیزیکی است که یک فرد می‌تواند در طول زندگی انجام دهد. با انجام پیاده‌روی بدن اکسیژن بیشتری مصرف می‌کند و کارایی ذهنی بهبود پیدا می‌کند.

برای انجام پیاده‌روی بهتر است که لباس راحت و آزاد بپوشید. برای شروع پیاده‌روی لباس‌های راحت بهتر هستند. بعد از چند هفته می‌توانید از لباس‌های حرفه‌ای‌تر استفاده کنید، کفش پیاده‌روی بسیار مهم است. کفش‌های رانینگ بهترین انتخاب برای پیاده‌روی هستند. انتخاب کفش در سلامت مفاصل تاثیرگذار است.

برای انجام پیاده‌روی زمان شروع را به خاطر بسپارید. ابتدا به مدت ۱۰ دقیقه با سرعت معمولی خود راه بروید. با این کار بدن گرم می‌شود. سپس ۱۰ دقیقه با سرعت نیز پیاده‌روی انجام دهید. بدین شکل اکسیژن بیشتری مصرف می‌شود و عضلات بیشتر کار می‌کنند. سعی کنید به هنگام پیاده‌روی شکم را به داخل منقبض کنید بدین شکل پیاده‌روی موثرتر خواهد بود و به کمر آسیب نمی‌رسد. بدین شکل تعادل بدن نیز افزایش می‌یابد و پاها با قدرت بیشتری کار می‌کنند.

منبع: ایسنا

 

 

۲۸۴

 

هر روز مطالب جدیدی مربوط به چالش‌های تناسب اندام ۳۰ روزه در سایت‌ها و شبکه‌های اجتماعی نوشته می‌شود، اما با همه‌ی این چالش‌ها چگونه بدانید که کدام یک از آن‌ها برای شما مناسب است؟ ما قصد داریم در این مقاله بهترین حرکات ورزشی ممکن برای رسیدن به بهترین نتیجه را معرفی کنیم،رسیدن به یک هدف سخت است و برای رسیدن به آن نیاز به تمرین و پیگیری دارید.

مفهوم پشت چالش ۳۰ روزه بسیار ساده و حرکتی رو به جلو است. هر روز به مدت ۳۰ روز حرکات ورزشی و کارهای مربوط به سلامت را انجام دهید تا زمانی که نتیجه دلخواه خود را می گیرید. اگر این تمرین ها درست انجام شود (به این معنی که هر روز و برای مدت ۳۰ روز باشد) توانایی بدن برای انطباق و تغییر به حداکثر می رسد و در نتیجه تغییرعضلانی بیشتر، چربی کمتر، پاها قوی تر و … نتیجه می شود.

به عنوان مثال، ۳۰ روز چالش حرکت پلانک، که یکی از محبوب ترین حرکات است با انجام آن به مدت سی روز به ایجاد قدرت و پیشرفت در تناسب اندام کمک خواهد کرد.

البته همه ما حرکت‌هایی را برای ورزش و افزایش فعالیت بدنی را در نظر داریم اما کدام چالش‌های ارزش وقت و تلاش شما را دارند؟ اگر شما به صورت حرفه‌ای ورزش را دنبال نمیکنید و وقت کافی برای ورزش‌های گوناگون را ندارید در اینجا برخی از حرکات که شما ممکن است بخواهید به آن‌ها فکر کنید را می‌آوریم تا بتوانید به صورت بهینه از وقت خود استفاده کنید و بیشترین بازده ممکن را بدست آورید:


۱. چالش اسکات ۳۰ روزه
شما قادر به ساخت عضلات در پاها وباسن خود خواهید بود و همچنین برای کمک به سفت کردن تمام بدن و شکم خود بسیار مفید است.


۲. چالش حرکت پلانک ۳۰ روزه
از آنجا که حرکت پلانک یکی از بهترین تمرینات شکمی و کلی برای بدن است که شما می توانید انجام دهید، این چالش کمک خواهد کرد که تن و شکم شما صاف شود.

۳. چالش بازوی ۳۰ روزه
چالش بازوی ۳۰ روزه سلاحی بزرگ برای تقویت عضله سه سر، عضلات دو سر بازو، شانه‌ها و ساعد برای کمک به از بین بردن چربی اضافی بازو است.

علاوه بر این سه حرکت ذکر شده در اینجا، حرکات بسیار دیگری نیز وجود دارد، از جمله تمرینات مربوط عضلات شکم ، بازوها و انواع حرکات اسکات. با استفاده از روش اصولی ورزش (از جمله افزایش تکرار و طول دادن زمان اتمام ورزش) اجازه دهید تا چالش‌های ۳۰ روزه که بر اصول علمی ورزش ساخته شده‌اند موثر واقع شوند. این چالش‌ها بهترین راه برای تناسب اندام بدون نیاز به عضویت در باشگاه و یا استفاده از تجهیزات ورزشی گران هستند.

منبع: healthmag.ir

 

 

 

 

Page 1 of 3123


برچسب ها
بدلیجات سوپ آرایش پیتزا جوش هویج سایت ژولیت انگشتر زیبا شکلات تلخ ماهی مجله ی زولیت قهوه حکمت تائو خواننده دندان کالری فضانورد مجله ژولیت گناه قارچ اخبار هنرمندان جوش شیرین داستان کوتاه ترانه علیدوستی انگشترنقره مریخ خواب سرطان سینه خستگی سردرد جعفری مینا آقازاده مجله تفریحی سرگرمی ژولیت موز خامه میوه سرگرمی کودک کربوهیدرات زولیت فیتنس روغن زیتون فناوری روز فشارخون تلگرام فوتبال داخلی بیوگرافی رمضان ازدواج پیاده روی المپیک عباس کیارستمی سس انگشترلطیفه ناخن دسر کودکان کلسترول گردنبند مجله س تفریحی ژولیت مرغ زیورآلات به روز خودرو آشپزی سیب ترامپ تاریخ معاصر ایران بازیگر شکر غذا کامپیوتر اخباراقتصادی گوجه فرنگی رژیم لاغری عسل فلفل جالبیجات نقره جات شیر رژیم غذایی لباس پوست اخبارهنرمندان روان شناسی پوست و مو یبوست پیاز شهاب حسینی گیاه شناسی بیماری قلبی تغذیه کودک اخبار مذهبی، بزرگتریت سایت تفریحی سرگرمی اشعار مینا آقازاده پوکی استخوان پوست ومو بیماری فیلم وسینما اینترنت گوشت اخبار فوتبال داخلی، سبزیجات چربی گردشگری مطالب جالب انگشتر نوشیدنی لاغر شدن مو اکران طالع بینی افسردگی فال و طالع بینی اخبار تکنولوژی زنجبیل سیب زمینی سلامت مو سایت تفریحی سرگرمی اخبار فوتبالی غذای اصلی ویتامین مواد غذایی آنتی اکسیدان داعش فال روزانه فضا طب سنتی مجله سرگرمی ژولیت اخبار،اخبار و مطالب روز ،مجله ی تفریحی سرگرمی ژولیت،ژولیت جغرافیا پروتئین لاغری فیبر چاقی دانستنی نوزاد فوتبال کلسیم دیابت فال روانشناسی کارگردان تخم مرغ کاهش وزن اخبارسلامت سايت مفيد و خبري بروزترين اخبار ايران و جهان سینما سايت اقتصادي و بازرگاني سايت سلامت و تغذيه سايت تفريحي سرگرمي استرس سلامتی سلامت ناسا نوزاد سرطان روانشناسی کودک فوتبال، ورزش، پزشکی اخبار آموزش آشپزی اخبار سیاسی اخبار ورزشی، تغذیه اخبار فوتبالی، مجله تفریحی سرگرمی ژولیت، اخبار ورزشی اخبار اقتصادی تناسب اندام ژولیت، نجوم علمی اخبار، ورزش مجله ی تفریحی ژولیت تکنولوژی کودک اخبار سلامت مجله ی ژولیت بخش سرگرمي مجله ي ژوليت سرگرمي جالبيجات خنده جک اس ام اس تاريخ جملات آرام بخش آرام روح هنر بخش فرهنگ هنر تاريخ مجله ي ژوليت فرهنگ zhuliet بزرگترين سايت تفريحي سرگرمي بخش آشپري مجله ي ژوليت بزرگتريت سايت تفريحي سرگرمي مجله ي تفريحي سرگرمي ژوليت مجله ي تفريحي سرگرمي ژوليتو مجله ی تفریحی سرگرمی ژولیت ژوليت ژولیت