مجله ی تفریحی سرگرمی ژولیت

تناسب اندام بایگانی - صفحه 3 از 3 - مجله سرگرمی ژولیت

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
  • لطفا از نوشتن با حروف لاتین (فینگلیش) خودداری نمایید.
  • از ارسال دیدگاه های نا مرتبط با متن خبر، تکرار نظر دیگران، توهین به سایر کاربران و ارسال متن های طولانی خودداری نمایید.
  • لطفا نظرات بدون بی احترامی، افترا و توهین به مسئولان، اقلیت ها، قومیت ها و … باشد و به طور کلی مغایرتی با اصول اخلاقی و قوانین کشور نداشته باشد.
  • در غیر این صورت، «برترین ها» مطلب مورد نظر را رد یا بنا به تشخیص خود با ممیزی منتشر خواهد کرد.
 
 
 
 
 
 
 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 


 

 

 

 

 

 

چرا بعضی افراد می توانند به راحتی وزن خود را کم کنند اما برخی دیگر نمی توانند؟ تفاوت این دو گروه در چگونگی گذر از سد های ذهنی است

 

وب‌سایت دکتر کرمانی: چرا بعضی افراد می توانند به راحتی وزن خود را کم کنند اما برخی دیگر نمی توانند؟ تفاوت این دو گروه در چگونگی گذر از سد های ذهنی است.

قابلیت مقابله ندارید

یک روز با خانمی در باشگاه آشنا شدم که ۴۵ کیلو باید وزن کم می کرد، او تا اواخر ۲۰ سالگی و قبل از جدایی اش وزنی اضافه نکرده بود. برخی افراد توانایی آن را دارند تا در زندگی پیش بروند. اما او نداشت. بدون داشتن حمایت خانواده برای کنار آمدن با مشکلات احساسی، او به بدترین جایی که می توان احساس راحتی داشت رفته بود، برای مدت ۵ سال در یک کشتی کروز کار می کرد. او در کشتی تا می توانست می خورد و اصلا هم این کارش جنبه لذت نداشت، هرچه وزنش بالا تر می رفت بیشتر از دیگران دور میشد. او می گفت: من نمی خواهم هیچ چیزی را احساس کنم، هرچه می خورم یا می نوشم برای پایین کشیدن احساساتم است. بدون توانایی مقابله مناسب، با هر  تغییری در زندگی ممکن است متزلزل شوید و برای خنثی کردن احساسات متاسفانه بیشتر افراد رو به پرخوری می آورند.



خود را پنهان می کنید

چرا نمی توانیم وزن کم کنیم؟

جی. دی روث تولید کننده یک مسابقه تلوزیونی کاهش وزن می گوید: میتزی یکی از اعضای ما که وزن بسیار زیادی را کاهش داده بود، همیشه مدت زمانی را مشغول تماشای عکس های قدیمی خود می شد. او می گفت: وقتی به عکس های گذشته و دوران های مختلف اضافه شدن وزنم نگاه می کنم، هر بار انگار چیزی از آنها کم شده. پدر و مادرم از هم جدا شدند، یک رابطه بد را تجربه کردم، مادرم را از دست دادم. شاید به خاطر این به اضافه کردن وزن ادامه دادم که نمی خواستم مورد توجه باشم، چاق شدن راهی بود برای پنهان شدن از مردم. متاسفانه میتزی چاق شدن را ساده تر می دانست، چاقی به معنای واقعی کلمه برایش مانند عایق کار می کرد. از نظر روانی در برابر آسیب های احساسی محافظت می کند، و به صورت فیزیکی مکانی را در اختیارت می گذارد تا از دنیا مخفی شوی. شاید مردم اصلا دوستت نشوند و یا مودبانه برخورد نکنند، و این را به راحتی می توانی حس کنی.



خود را مجازات می کنید

چرا نمی توانیم وزن کم کنیم؟

شاید غذا را به عنوان یک پاداش می بینید. چیزی که برای دور شدن از همه تلخی ها و یا به خاطر انجام کاری خوب خود را مشغولش می کنید. اما من آن را به عنوان مجازات هم دیده ام، نوعی نابود کردن خود. حس می کنید که لیاقت متناسب یا سالم بودن را ندارید. ارزش هیچ چیز را ندارید پس چرا خود را در یک پاکت سیب زمینی سرخ کرده یا یک ساندویچ پر کالری غرق نکنید؟ یکی دیگر از افرادی که موفق به کاهش مقدار زیادی وزن شده بود می گفت: من همیشه به غذا به عنوان چیزی مثبت نگاه می کردم. غذا خوردن را دوست دارم، شیاد دوستی نداشته باشم ولی غذا که هست. غذا منبعی از آرامش بود و من به روش های مختلفی از آن استفاده می کردم. برای جشن گرفتن، وقتی خجالت می کشیدم، هر چیزی. حالا که نگاه می کنم می بینم که چگونه از آن مانند یک اسلحه بر ضد خودم استفاده کردم، و این تغییر بزرگی است.



سعی در پر کردن یک خلاء دارید

چرا نمی توانیم وزن کم کنیم؟

غذاها فقط از یک راه پرتان نمی کنند و یا باید بگویم مردم از آن برای پر کردن برخی خلاء ها استفاده می کنند، اما ضرورتا بدان معنا نیست که این روش عملی است، در واقع اصلا کارگر نیست. می توانید تا آخر مشغول به پرخوری شوید بدون اینکه ذره ای پوچی حاصل از خشم، افسردگی یا تنهایی را پر کنید. بسیاری از افراد پرخوری که ملاقات کرده ام از مرگ والدین یا خراب شدن یک رابطه رمانتیک رنج می بردند. از دست دادن و پوچی در زندگی ترجمه اش می شود احساس خالی بودن معده. البته همین حالت را می توانی در افرادی که به شدت ورزش می کنند هم ببینید. شاید بتوانی کیلومترها بدوی اما همچنان احساس ناراحتی و تنهایی می کنی، این جمله را از زبان یکی که به شدت ورزش می کرد شنیدم.



از آنچه می دانید بیشتر استرس دارید

چرا نمی توانیم وزن کم کنیم؟

در طول روز دچار استرس هایی هستیم که برایشان کاری نمی توانیم بکنیم اما کاملا از آنها آگاهیم. به اندازه کافی پول در نمی آورم، این ترافیک دیوانه ام می کند. اما استرس هایی هم هستند که خود را نشان نمی دهند. شاید حتی فکر کنید کاملا شاد هستید – عاشق دوستانتان هستید، عاشق کارتان هستید، با پدر و مادر رابطه خوبی دارید – اما در ذهنتان و در آن دور دست ها چیزی قلقلکتان می دهد. دانشمندان برای کسانی که آگاهانه دچار استرس نمی شوند نامی گذاشته اند: سرکوب گران. اگر کسی از شما بپرسد اوضاع چطور پیش می رود، شما می گویید، عالی! – و واقعا هم راستش را گفته اید، با اینکه بدن و رفتارتان داستانی دیگر را می گویند.

در زندگی، همیشه نتوانستم عوامل استرس زایی که پنهان بودند را شناسایی کنم. در بیست و چند سالگی ازدواج کردم، من و همسرم هرگز سر چیز معلومی با هم بحث نکردیم. او از من می پرسید: از چه چیزی ناراحتی؟ نمی تواند به خاطر شلوغ کاری بچه ها باشد. و راست هم می گفت، من معمولا از چیزی ناراحت بودم – حتی شاید به خاطر چیزی از خودم ناراحت بودم – اما همیشه نمیتوانستم بیانش کنم یا حتی درک کنم که چیست. هیچکس نمی تواند بفهمد چه چیزی درون شماست، پس خودتان باید بفهمیدش. اجازه دهید دیگران کمکتان کنند، درباره شان صحبت کنید، هرچقدر بیشتر خود را بکاوید به کشف مشکلی که باید از پسش بربیایید نزدیکتر می شوید. این روشی است که می توانید به کاهش وزن برسید نه کالری شماری.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 
 

کم کردن وزن یک فرمول اسرارآمیز دارد. اینکه شما باید هر روز بیشتر از مقداری که کالری مصرف می کنید، کالری بسوزانید؛ اما روش های هوشمندانه تر و سریع تری هم برای رسیدن به اهداف تان وجود دارد.
 

ماهنامه زنان و زندگی: کم کردن وزن یک فرمول اسرارآمیز دارد. اینکه شما باید هر روز بیشتر از مقداری که کالری مصرف می کنید، کالری بسوزانید؛ اما روش های هوشمندانه تر و سریع تری هم برای رسیدن به اهداف تان وجود دارد. ۶ ورزش زیر، کارآمدترین تمرینات ورزشی برای کالری سوزی و لاغری شناخته شده اند. یکی از این ورزش ها یا ترکیبی از چند مورد را به طور منظم انجام دهید و خودتان شاهد پایین آمدن سریع وزن تان باشید.

کیک بوکسینگ: ۸۰۰ کالری در هر ساعت

کیک بوکسینگ ورزشی بسیار عالی است که روی کل بدن کار می کند چون باید از همه گروه های عضلانی اصلی بدن استفاده کنید و تمرینات اینتروال را هم شامل می شد. ضربان قلب شما چندین بار در طول جلسه تمرین بالا رفته و ثابت می شود که برای کم کردن وزن بسیار عالی است.
 

 

اسپینینگ: ۷۰۰ کالری در هر ساعت

با شرکت در کلاس های اسپینینگ یا دوچرخه سواری در هوای آزاد تا ۷۰۰ کالری در ساعت در ساعت بسوزانید. فقط باید دقت کنید که در ساعت ۲۲ تا ۲۵ کیلومتر راه بروید تا ۷۰۰ کالری را کامل بسوزانید.
 

آشنایی با 6 ورزش برتر برای کالری سوزی
 

زومبا: ۵۰۰ کالری یا بیشتر در هر ساعت

چه کسی فکر می کرد که با یک ساعت رقصیدن بتواند چنین نتیجه ای بگیرد؟ این نوع رقص لاتین که از اصول و قواعد اینتروال و تمرینات استقامتی بهره می گیرد، متابولیسم شما را تا حد قابل توجهی بالا می برد اما در این مورد هم مثل هر برنامه تناسب اندام دیگر، مقدار کالری مصرف شده، بر حسب سن، جنسیت، وزن، سطح تناسب اندام کنونی و شدت تمرین در افراد مختلف متفاوت است. با این حال مفرح بودن این تمرین همراه با فواید زیادی که برای کاهش وزن دارد، آن را به یکی از محبوب ترین ورزش ها تبدیل کرده است.
 

آشنایی با 6 ورزش برتر برای کالری سوزی
 

دو: ۶۵۰ کالری در هر ساعت

یک فرد ۶۵ کیلوگرمی با سرعت ۱۶ کیلومتر در ساعت برای یک ساعت تا ۶۵۰ کالری می سوزاند اما اگر تازه کار باشید، دویدن پست سر هم برای یک ساعت کاری بسیار دشوار است. می توانید با استفاده از اینتروال هایی از راه رفتن در فواصل دویدن ها، کم کم قدرت قلبی – عروقی خود را بالا ببرید. به عنوان مثال، سه دقیقه بدوید، یک دقیقه راه بروید. این کار استقامت شما را افزایش داده، زمان ریکاوری ضربان قلب تان را کاهش داده و چربی سوزی می کند.
 

آشنایی با 6 ورزش برتر برای کالری سوزی
 

استپ ایروبیک: ۶۰۰ کالری در هر ساعت

کلاس های استپ ایروبیک کلاس هایی بسیار قوی و پر تاثیر است که به کالری سوزی و لاغری کمک شایانی می کند. تعداد کالری هایی که می سوزانید به مقدار بلندی استپ هم بستگی دارد اما یک استپ ۱۵ سانتیمتری کمک می کند تا ۶۰۰ کالری در یک ساعت بسوزانید.
 

آشنایی با 6 ورزش برتر برای کالری سوزی
 

طناب زدن: ۷۸۰ کالری در هر ساعت

فقط ۱۰ دقیقه زمان دارید با این وقت کم هم می توانید کالری سوزی کنید. این فعالیت که باعث می شود در هر ۱۰ دقیقه ۱۳۰ کالری بسوزانید، برای لاغری بسیار موثر است. برای سوزاندن همین میزان کالری، باید با سرعت ۱۳ کیلومتر در ساعت بدوید. به همین دلیل طناب زدن روش بسیار خوبی برای شروع یک برنامه ورزشی برای تناسب اندام برای آن دسته از افرادی است که استقامت لازم برای حفظ سرعت بالا در دویدن به مدت طولانی را ندارند. ماهیت این فعالیت به طریقی است که علاوه بر کالری سوزی بر توده استخوانی خود افزوده و سلامت استخوان های تان را هم بالا می برید.

آشنایی با 6 ورزش برتر برای کالری سوزی

 

 

 

 

وب‌سایت تناسب اندام: احتمالا می‌دانید که دویدن، یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن چربی است، اما فقط به خاطر اینکه دویدن خوب است، بدین معنا نیست که نمی‌تواند بهتر شود! برای افزایش از دست دادن چربی، برخی از این نکات غیر معمول دویدن را امتحان کنید.

دویدن همیشه یک جزء اصلی از روند از دست دادن چربی بوده است و دلیلش هم کاملا واضح است: چون بسیار موثر می‌باشد! شما می‌توانید بسته به وزن و سرعتتان، ۸.۵ تا ۱۱ کالری در دقیقه بسوزانید. این واقعا ارزش تلاش کردن را دارد! بنابراین هنگامیکه ما می‌خواهیم چربی بسوزانیم یا چند کیلو کم کنیم، اکثرمان به تردمیل یا دویدن در خارج از منزل روی می‌آوریم.

در واقع توصیه مرسوم برای کاهش چربی، آن است که هوازی پایدار، آرام و طولانی انجام دهید. در منطقه ضربان قلب «چربی سوزی» باقی بمانید. این نصیحت خوبی بنظر می‌رسد، اما آیا ممکن است افراد، ساعت‌های بی شماری روی تردمیل، هوازی آرام انجام دهند و هرگز به نتایج مورد نظرشان نرسند؟
 


 

نکته مهم در مورد دویدن این است که روشی امتحان شده و قابل اطمینان است: شما می‌خواهید وزن کم کنید، بنابراین می‌دوید و می‌دوید و می‌دوید… هر چه بیشتر بدوید، وزن بیشتری از دست می‌دهید. درست؟

تنها مشکل این است که بدن، خیلی خوب و واقعا سریع خودش را با دویدن وفق می‌دهد! بعبارت دیگر، شما در ابتدا بسیار راحت وزن از دست می‌دهید، اما وقتی بدنتان به دویدن عادت کرد، گرفتار فلات تمرینی می‌شوید. خبر خوب این است که استقامت شما افزایش یافته است، و خبر بد این است که شما برای سوزاندن همان مقدار کالری باید مسافت‌های طولانی‌تری بدوید. نه تنها این، بلکه انجام ساعت‌ها تمرین استقامتی، شما را به ترکیب بدنی عضلانی که می‌خواهید نمی‌رساند.

عالی نمی‌شد اگر می‌توانستید از آن فلات تمرینی عبور کنید، در حین دویدن، چربی بیشتری بسوزانید، و عضلانی هم بشوید؟! آیا این اصلا ممکن است؟ معلوم است، بله! در اینجا می‌گوییم که چطور می‌توانید دویدنتان را بسیار موثرتر کرده و به یک ماشین چربی سوزی تبدیل شوید.

۱. شدت را افزایش دهید

هنگامیکه صحبت از کاهش چربی می‌شود، شدت، مهم‌تر از مسافت است. بجای چسبیدن به دویدن‌های طولانی، آرام، و پایدار، چند تمرین اینتروال با شدت بالا به این ترکیب اضافه کنید. بدین صورت: به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت عادی‌تان آهسته بدوید، سپس شدت را بمدت ۳۰ ثانیه افزایش دهید. سطح شدتی که شما باید به آن برسید، جایی است که به نفس نفس بیفتید، اما همچنان قادر باشید این شدت را برای آن ۳۰ ثانیه حفظ کنید. به مدت ۲۵ دقیقه یا تا زمانیکه سطح تناسب اندامتان اجازه می‌دهد، این سیکل تکرار کنید. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال با شدت بالا، بعد از اتمام تمرینتان و در زمان استراحت نیز باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند.

۲. در سربالایی بدوید

اگر عادت دارید که روی زمین صاف بدوید، می‌توانید برای سوزاندن کالری بیشتر این بار در تپه‌ها بدوید. به ازای هر درجه از شیب، شما حدود ۱۰ درصد افزایش در کل کالری سوزانده شده خواهید داشت، بنابراین یک تپه با شیب ملایم در حدود ۵۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزاند. بمدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با شدت بالا، به سمت بالای تپه بدوید، و سپس آرام به سمت پایین برگردید، و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. ۴ تا ۱۲ بار، یا تا جایی که سطح تناسب اندامتان اجازه می‌دهد تکرار کنید.

اگر در باشگاه هستید، اول تردمیل را روی شیب ۵ درصد برای دویدن تنظیم کنید و سپس آن را برای آهسته دویدن مجددا به سمت پایین تنظیم کنید. با اینکار، نه تنها چربی بسیار بیشتری خواهید سوزاند، بلکه عضلات سرینی تان را بسیار سخت‌تر هدف می‌گیرید، بنابراین باسن جذاب‌تری نیز بدست خواهید آورد.

۳. با «شاتل ران» به پرواز درآیید

دلیلی دارد که چرا شاتل ران (دوهای رفت و برگشت سرعتی در مسافت‌های کوتاه) در دنیای ورزش اینقدر محبوب هستند. چه آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید، آنها بسیار موثرند. شما چربی خواهید سوزاند، و سرعت انفجاری و چابکی بیشتری پیدا می‌کنید. اضافه کردن شاتل ران‌ها به جلسات هوازی شما، یک راه عالی برای جای دادن تمرین با شدت بالا در برنامه تمرینی‌تان است.

۴. در پله‌ها بدوید
 

۹ ترفند دویدن برای چربی سوزی بیشتر
 

اگر در تپه‌ها دویده‌اید و حالا به دنبال یک چالش جدید هستید، شاید زمان آن باشد که در پله‌ها بدوید. دویدن در پله‌ها، یکی از بهترین تمرینات چربی سوزی و آماده سازی کلی است، که می‌توانید انجام دهید. خیلی ساده است: با دویدن از پله‌ها بالا بروید و سپس برای ریکاوری، با دوی آرام پایین بیایید. واضح است که باید در هنگام انجام این تمرین، بسیار مراقب باشید. اگر فکر می‌کنید دویدن در تپه‌ها چنگی به دل نمی‌زند، این تمرین بسیار موثر و هیجان انگیز خواهد بود. دویدن در پله‌ها، عضلات سرین را بسیار شدیدتر هدف قرار می‌دهد، بنابراین می‌توانید انتظار داشته باشید که با انجام آن، عضلات پشت جذاب تری داشته باشید.

۵. با تمرین قدرتی شروع کنید

تمرینات قدرتی و مقاومتی به شما عضلات بیشتری می‌بخشند، و از آنجا که عضله در حالت استراحت نیز چربی می‌سوزاند، هر چه عضله بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری در زمان استراحت خواهید سوزاند. درست است، شما در واقع سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهید. علاوه بر این، اگر شما حدود ۲۰ دقیقه را صرف انجام تمرین قدرتی کنید، از ذخایر گلیکوژنتان (انرژی ناشی از کربوهیدرات‌ها) استفاده خواهید کرد. این بدان معناست که وقتی پس از آن می‌دوید، به جای گلیکوژن، چربی خواهید سوزاند.

یک نکته: از تمرینات ترکیبی با وزنه‌های آزاد استفاده کنید و تکرارهای فوق العاده آهسته انجام دهید. تمرینات ترکیبی، نسبت به دستگاه‌ها عضلات بیشتری را به کار می‌گیرند، و ثابت شده که تکرارهای آهسته، قدرت را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهند.

۶. تمرینتان را متنوع کنید

به یاد دارید که بدن چقدر سریع با تمرین سازگاری پیدا می‌کند؟ بنابراین کلید کاهش چربی، آن است که بدنتان را در حال حدس زدن نگه دارید و بهترین راه برای انجام این کار هم، اضافه کردن تنوع به تمریناتتان است. بنابراین اگر تا بحال تمرین اینتروال با شدت بالا انجام می‌داده اید، هفته‌ای یکبار یک دوی طولانی‌تر با شدت پایین‌تر انجام دهید.

اگر یک برنامه‌ی تمرین قدرتی را دنبال می‌کنید، تمرینات، تکرارها و شدت را تغییر دهید. حتی می‌توانید پروتکل‌های مختلف با شدت بالا را امتحان کنید، مانند روش تمرینی تاباتا. ایده کلی این است که مانع سازگاری بدنتان شوید. بنابراین هر چند هفته، چیز جدیدی به تمریناتتان اضافه کنید تا ببینید کدام یک برای شما موثر است.

۷. محیط اطرافتان را به باشگاهتان تبدیل کنید

در باشگاهی عضور نیستید؟ مشکلی نیست. از محیط اطرافتان استفاده کنید. شما می‌توانید تمرین دایره‌ای خودتان را طراحی کنید. بعنوان مثال از اولین نیمکتی که می‌بینید، برای دیپ پشت بازو، بعدی برای شنای سوئدی و صندلی بعدی برای استپ آپ استفاده کنید. در پله‌ها بدوید و تمریناتتان را با چند حرکت اسکات و پل باسن برای تمرین دادن باسنتان به پایان ببرید.

۸. با شکم خالی بدوید

مطالعات نشان داده‌اند که دویدن قبل از آنکه غذا بخوید، می‌تواند در واقع به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. یک مطالعه از دانشگاه تگزاس دریافته که خوردن قبل از تمرین، متابولیسم چربی در طول تمرین را بطور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد. یک مطالعه‌ی دیگر توسط دانشگاه گلاسکو دریافت که ورزش کردن قبل از صبحانه (یعنی در حالت ناشتا) منجر به کاهش چربی بیشتر و کاهش بالاتر سطوح چربی در خون می‌شود. بعبارت دیگر، اگر قبل از صبحانه (در حالت ناشتا) ورزش کنید، چربی بیشتری خواهید سوزاند.

با اینحال اگر شما یک تمرین طولانی و شدید انجام می‌دهید، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از داشتن یک تمرین بد، در وسط تمرین، ذخایر گلیکوژنتان را دوباره پر کنید. جالب است که وقتی این کار در طول تمرین انجام شود، در افزایش از دست دادن چربی، اختلال ایجاد نمی‌کند. نکته: یک فنجان قهوه ممکن است به کاهش چربی بیشتر منجر شود، زیرا متابولیسم شما را افزایش می‌دهد.
 

۹ ترفند دویدن برای چربی سوزی بیشتر
 

۹. در بین تمرینتان استراحت کنید

یک مطالعه‌ی جالب ژاپنی دریافت شرکت کنندگانی که در بین تمرینشان استراحت کردند، نسبت به آنهایی که استراحت نکردند، کاهش چربی بیشتری داشتند. بجای یک تمرین ۶۰ دقیقه‌ای کامل، آنها تمرین را به دو زمان تمرین ۳۰ دقیقه‌ای و یک استراحت ۲۰ دقیقه‌ای در بین آنها تقسیم کردند. این بدان معناست که اگر شما تمرینتان را به دو بخش با یک زمان استراحت در بین آنها تقسیم کنید، به نتایج چربی سوزی بهتری دست خواهید یافت.

بعنوان مثال شما می‌توانید تمرینتان را با استفاده از نکته‌ی قبلی ما در مورد انجام دادن تمرین قدرتی در ابتدا، آغاز کنید، سپس ۲۰ دقیقه استراحت کرده و سپس برای ۳۰ دقیقه اینتروال با شدت بالا به جاده بزنید.

چرا بعضی از این نکات را به تمریناتتان اضافه نمی‌کنید تا تفاوتی که ایجاد می‌کنند را ببینید؟ به یاد داشته باشید که ورزش، فقط بخشی از مسئله است. همانطور که این ضرب المثل می‌گوید: «شما نمی‌توانید یک رژیم غذایی بد را با ورزش جبران کنید»، بنابراین مطمئن شوید که یک رژیم غذایی سالم دارید، بقدر کافی بخوابید و برای استراحت، وقت بگذارید.

 

 


۱٫ خواب کافی و منظم باعث افزایش مقدار هورمون رشد در طول روز می شود. 
 
۲٫  به جای اینکه سه وعده غذایی و در هر وعده مقدار زیادی غذا مصرف کنید، سعی نمایید وعده هایی غذایی خود را به شش وعده غذایی برسانید تا در هر وعده مقدار کمتری غذا مصرف کنید، زیرا مصرف زیاد مواد غذایی که دارای اندیس گلیسمی بالا ( قند بالا ) هستند، بدن را وادار می کند که مقدار انسولین بیشتری ترشح نماید. این مسئله نه تنها منجر به ذخیره چربی اضافی در بدن می شود، بلکه ممکن است جریان هورمون رشد را در بدن متوقف کند. 
 
به این نکته مهم اشاره می کنیم که مصرف غذاهای حاوی قند کمتر، از آزاد شدن انسولین جلوگیری خواهد کرد. ورزش کردن، خواب کافی، تغذیه صحیح و کاهش استرس، نه تنها شما را سالم تر نگه می دارد، بلکه غده هیپوفیز قدامی را برای انجام وظایف خویش که یکی از آنها ترشح هورمون رشد است، تشویق می کند. 
 
۳٫ کارشناسان تغذیه بیان می کنند، مصرف غذاهای حاوی پروتئین و کربوهیدرات، دو ساعت قبل از فعالیت ورزشی و بلافاصله بعد از آن، باعث افزایش قابل توجه هورمون رشد و تستوسترون در خون می شود. بنابراین دو ساعت قبل از انجام فعالیت های ورزشی، یک ساندویچ کوچک سالاد و جوجه مصرف کنید. 
 
۴٫  انجام ورزش های کششی روزمره مثل نرمش های بدنسازی روزانه، تاثیر مستقیمی بر روی ترشح هورمون رشد دارند. مطالعات جدید نشان می دهند که مقدار و دفعات ترشح هورمون رشد با فعالیت ورزشی شدید مرتبط می باشد. بعد از فعالیت ورزشی شدید هورمون رشد بیشتری در بدن آزاد می شود. برای اینکه شما بیشترین بهره را از فعالیت ورزشی بدست آورید، باید مطمئن باشید که مدت و شدت فعالیت ورزشی شما برای ایجاد پاسخ مناسب(تحریک هیپوفیز قدامی برای ترشح هورمون رشد ) کافی است. 
 
ورزش های بی هوازی شدید و پیاده روی به مدت حداقل۳۰-۲۰ دقیقه باید انجام شود. ورزش های کششی خاصی وجود دارد که ممکن است تا حدی باعث آزاد شدن هورمون رشد شوند. 
 
با انجام حرکات کششی که مستلزم کار گروهی ماهیچه ها می باشد، شدت فعالیت ورزشی بالا می رود و به دنبال آن غده هیپوفیز قدامی مجبور می شود که هورمون رشد بیشتری آزاد نماید. شرکت در فعالیت های ورزشی هوازی شدید نیز می تواند باعث افزایش ترشح هورمون رشد شود. 
 
۵٫  دریافت اسید آمینه گلیسین قبل از فعالیت ورزشی می تواند تا حدی باعث تحریک ترشح هورمون رشد شود. ولی این اسید آمینه زمانی موثر است که به صورت مکمل دریافت شود. با مصرف غذاهای غنی از اسید آمینه گلیسین( مانند گوشت، ماهی، مرغ و شیر ) قبل از فعالیت ورزشی، نمی توان ترشح هورمون رشد را افزایش داد، زیرا با مصرف این نوع غذاها قبل از فعالیت ورزشی، معده شما پر خواهد شد و گلیسین اضافی جذب بدن نخواهد شد. اگر اسید آمینه گلیسین بیشتر از مقدار لازم دریافت شود، مقدار اضافی آن باید از سد خونی- مغزی عبور کند، در نتیجه اثر گلیسین بر روی ترشح هورمون رشد کاهش می یابد. 
 
بنابراین می توان گفت، فقط در صورتی که این اسید آمینه به صورت جدا و به شکل مکمل و ترجیحاً با معده ی خالی مصرف شود، باعث آزاد شدن هورمون رشد می شود. در این حالت سرعت جذب گلیسین بالا می رود و سایر اسیدهای آمینه نیز با جذب آن تداخل نخواهند کرد. 
 
۶٫ بیشترین مقدار هورمون رشد در دو ساعت اولیه خواب ترشح می شود. هرگز دو ساعت قبل از خواب وعده غذایی سنگین( حاوی مقادیر زیاد مواد غذایی ) مصرف نکنید، زیرا نیاز به انسولین بالا بعد از مصرف زیاد مواد غذایی، از آزاد شدن هورمون رشد به مقدار زیاد جلوگیری می کند. در نتیجه بدن نمی تواند از فواید استراحت بهره مند شود. 
 
 
نکته: تمامی مکمل ها باید تحت نظر پزشک و با تجویز وی مصرف شوند و از مصرف خودسرانه آنها خودداری کنید.

۱۷۱

 

وب‌سایت تناسب اندام: احتمالا می‌دانید که دویدن، یکی از بهترین راه‌ها برای سوزاندن چربی است، اما فقط به خاطر اینکه دویدن خوب است، بدین معنا نیست که نمی‌تواند بهتر شود! برای افزایش از دست دادن چربی، برخی از این نکات غیر معمول دویدن را امتحان کنید.

دویدن همیشه یک جزء اصلی از روند از دست دادن چربی بوده است و دلیلش هم کاملا واضح است: چون بسیار موثر می‌باشد! شما می‌توانید بسته به وزن و سرعتتان، ۸.۵ تا ۱۱ کالری در دقیقه بسوزانید. این واقعا ارزش تلاش کردن را دارد! بنابراین هنگامیکه ما می‌خواهیم چربی بسوزانیم یا چند کیلو کم کنیم، اکثرمان به تردمیل یا دویدن در خارج از منزل روی می‌آوریم.

در واقع توصیه مرسوم برای کاهش چربی، آن است که هوازی پایدار، آرام و طولانی انجام دهید. در منطقه ضربان قلب «چربی سوزی» باقی بمانید. این نصیحت خوبی بنظر می‌رسد، اما آیا ممکن است افراد، ساعت‌های بی شماری روی تردمیل، هوازی آرام انجام دهند و هرگز به نتایج مورد نظرشان نرسند؟
 

نکته مهم در مورد دویدن این است که روشی امتحان شده و قابل اطمینان است: شما می‌خواهید وزن کم کنید، بنابراین می‌دوید و می‌دوید و می‌دوید… هر چه بیشتر بدوید، وزن بیشتری از دست می‌دهید. درست؟

تنها مشکل این است که بدن، خیلی خوب و واقعا سریع خودش را با دویدن وفق می‌دهد! بعبارت دیگر، شما در ابتدا بسیار راحت وزن از دست می‌دهید، اما وقتی بدنتان به دویدن عادت کرد، گرفتار فلات تمرینی می‌شوید. خبر خوب این است که استقامت شما افزایش یافته است، و خبر بد این است که شما برای سوزاندن همان مقدار کالری باید مسافت‌های طولانی‌تری بدوید. نه تنها این، بلکه انجام ساعت‌ها تمرین استقامتی، شما را به ترکیب بدنی عضلانی که می‌خواهید نمی‌رساند.

عالی نمی‌شد اگر می‌توانستید از آن فلات تمرینی عبور کنید، در حین دویدن، چربی بیشتری بسوزانید، و عضلانی هم بشوید؟! آیا این اصلا ممکن است؟ معلوم است، بله! در اینجا می‌گوییم که چطور می‌توانید دویدنتان را بسیار موثرتر کرده و به یک ماشین چربی سوزی تبدیل شوید.

۱. شدت را افزایش دهید

هنگامیکه صحبت از کاهش چربی می‌شود، شدت، مهم‌تر از مسافت است. بجای چسبیدن به دویدن‌های طولانی، آرام، و پایدار، چند تمرین اینتروال با شدت بالا به این ترکیب اضافه کنید. بدین صورت: به مدت ۶۰ ثانیه با سرعت عادی‌تان آهسته بدوید، سپس شدت را بمدت ۳۰ ثانیه افزایش دهید. سطح شدتی که شما باید به آن برسید، جایی است که به نفس نفس بیفتید، اما همچنان قادر باشید این شدت را برای آن ۳۰ ثانیه حفظ کنید. به مدت ۲۵ دقیقه یا تا زمانیکه سطح تناسب اندامتان اجازه می‌دهد، این سیکل تکرار کنید. مطالعات نشان داده‌اند که تمرینات اینتروال با شدت بالا، بعد از اتمام تمرینتان و در زمان استراحت نیز باعث چربی سوزی بیشتری می‌شوند.

۲. در سربالایی بدوید

اگر عادت دارید که روی زمین صاف بدوید، می‌توانید برای سوزاندن کالری بیشتر این بار در تپه‌ها بدوید. به ازای هر درجه از شیب، شما حدود ۱۰ درصد افزایش در کل کالری سوزانده شده خواهید داشت، بنابراین یک تپه با شیب ملایم در حدود ۵۰ درصد بیشتر کالری می‌سوزاند. بمدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با شدت بالا، به سمت بالای تپه بدوید، و سپس آرام به سمت پایین برگردید، و ۳۰ تا ۶۰ ثانیه استراحت کنید. ۴ تا ۱۲ بار، یا تا جایی که سطح تناسب اندامتان اجازه می‌دهد تکرار کنید.

اگر در باشگاه هستید، اول تردمیل را روی شیب ۵ درصد برای دویدن تنظیم کنید و سپس آن را برای آهسته دویدن مجددا به سمت پایین تنظیم کنید. با اینکار، نه تنها چربی بسیار بیشتری خواهید سوزاند، بلکه عضلات سرینی تان را بسیار سخت‌تر هدف می‌گیرید، بنابراین باسن جذاب‌تری نیز بدست خواهید آورد.

۳. با «شاتل ران» به پرواز درآیید

دلیلی دارد که چرا شاتل ران (دوهای رفت و برگشت سرعتی در مسافت‌های کوتاه) در دنیای ورزش اینقدر محبوب هستند. چه آنها را دوست داشته باشید و چه از آنها متنفر باشید، آنها بسیار موثرند. شما چربی خواهید سوزاند، و سرعت انفجاری و چابکی بیشتری پیدا می‌کنید. اضافه کردن شاتل ران‌ها به جلسات هوازی شما، یک راه عالی برای جای دادن تمرین با شدت بالا در برنامه تمرینی‌تان است.

۴. در پله‌ها بدوید
 

اگر در تپه‌ها دویده‌اید و حالا به دنبال یک چالش جدید هستید، شاید زمان آن باشد که در پله‌ها بدوید. دویدن در پله‌ها، یکی از بهترین تمرینات چربی سوزی و آماده سازی کلی است، که می‌توانید انجام دهید. خیلی ساده است: با دویدن از پله‌ها بالا بروید و سپس برای ریکاوری، با دوی آرام پایین بیایید. واضح است که باید در هنگام انجام این تمرین، بسیار مراقب باشید. اگر فکر می‌کنید دویدن در تپه‌ها چنگی به دل نمی‌زند، این تمرین بسیار موثر و هیجان انگیز خواهد بود. دویدن در پله‌ها، عضلات سرین را بسیار شدیدتر هدف قرار می‌دهد، بنابراین می‌توانید انتظار داشته باشید که با انجام آن، عضلات پشت جذاب تری داشته باشید.

۵. با تمرین قدرتی شروع کنید

تمرینات قدرتی و مقاومتی به شما عضلات بیشتری می‌بخشند، و از آنجا که عضله در حالت استراحت نیز چربی می‌سوزاند، هر چه عضله بیشتری داشته باشید، چربی بیشتری در زمان استراحت خواهید سوزاند. درست است، شما در واقع سوخت و ساز بدنتان را افزایش می‌دهید. علاوه بر این، اگر شما حدود ۲۰ دقیقه را صرف انجام تمرین قدرتی کنید، از ذخایر گلیکوژنتان (انرژی ناشی از کربوهیدرات‌ها) استفاده خواهید کرد. این بدان معناست که وقتی پس از آن می‌دوید، به جای گلیکوژن، چربی خواهید سوزاند.

یک نکته: از تمرینات ترکیبی با وزنه‌های آزاد استفاده کنید و تکرارهای فوق العاده آهسته انجام دهید. تمرینات ترکیبی، نسبت به دستگاه‌ها عضلات بیشتری را به کار می‌گیرند، و ثابت شده که تکرارهای آهسته، قدرت را تا ۵۰ درصد افزایش می‌دهند.

۶. تمرینتان را متنوع کنید

به یاد دارید که بدن چقدر سریع با تمرین سازگاری پیدا می‌کند؟ بنابراین کلید کاهش چربی، آن است که بدنتان را در حال حدس زدن نگه دارید و بهترین راه برای انجام این کار هم، اضافه کردن تنوع به تمریناتتان است. بنابراین اگر تا بحال تمرین اینتروال با شدت بالا انجام می‌داده اید، هفته‌ای یکبار یک دوی طولانی‌تر با شدت پایین‌تر انجام دهید.

اگر یک برنامه‌ی تمرین قدرتی را دنبال می‌کنید، تمرینات، تکرارها و شدت را تغییر دهید. حتی می‌توانید پروتکل‌های مختلف با شدت بالا را امتحان کنید، مانند روش تمرینی تاباتا. ایده کلی این است که مانع سازگاری بدنتان شوید. بنابراین هر چند هفته، چیز جدیدی به تمریناتتان اضافه کنید تا ببینید کدام یک برای شما موثر است.

۷. محیط اطرافتان را به باشگاهتان تبدیل کنید

در باشگاهی عضور نیستید؟ مشکلی نیست. از محیط اطرافتان استفاده کنید. شما می‌توانید تمرین دایره‌ای خودتان را طراحی کنید. بعنوان مثال از اولین نیمکتی که می‌بینید، برای دیپ پشت بازو، بعدی برای شنای سوئدی و صندلی بعدی برای استپ آپ استفاده کنید. در پله‌ها بدوید و تمریناتتان را با چند حرکت اسکات و پل باسن برای تمرین دادن باسنتان به پایان ببرید.

۸. با شکم خالی بدوید

مطالعات نشان داده‌اند که دویدن قبل از آنکه غذا بخوید، می‌تواند در واقع به شما کمک کند چربی بیشتری بسوزانید. یک مطالعه از دانشگاه تگزاس دریافته که خوردن قبل از تمرین، متابولیسم چربی در طول تمرین را بطور قابل ملاحظه‌ای کاهش می‌دهد. یک مطالعه‌ی دیگر توسط دانشگاه گلاسکو دریافت که ورزش کردن قبل از صبحانه (یعنی در حالت ناشتا) منجر به کاهش چربی بیشتر و کاهش بالاتر سطوح چربی در خون می‌شود. بعبارت دیگر، اگر قبل از صبحانه (در حالت ناشتا) ورزش کنید، چربی بیشتری خواهید سوزاند.

با اینحال اگر شما یک تمرین طولانی و شدید انجام می‌دهید، ممکن است لازم باشد برای جلوگیری از داشتن یک تمرین بد، در وسط تمرین، ذخایر گلیکوژنتان را دوباره پر کنید. جالب است که وقتی این کار در طول تمرین انجام شود، در افزایش از دست دادن چربی، اختلال ایجاد نمی‌کند. نکته: یک فنجان قهوه ممکن است به کاهش چربی بیشتر منجر شود، زیرا متابولیسم شما را افزایش می‌دهد


۹. در بین تمرینتان استراحت کنید

یک مطالعه‌ی جالب ژاپنی دریافت شرکت کنندگانی که در بین تمرینشان استراحت کردند، نسبت به آنهایی که استراحت نکردند، کاهش چربی بیشتری داشتند. بجای یک تمرین ۶۰ دقیقه‌ای کامل، آنها تمرین را به دو زمان تمرین ۳۰ دقیقه‌ای و یک استراحت ۲۰ دقیقه‌ای در بین آنها تقسیم کردند. این بدان معناست که اگر شما تمرینتان را به دو بخش با یک زمان استراحت در بین آنها تقسیم کنید، به نتایج چربی سوزی بهتری دست خواهید یافت.

بعنوان مثال شما می‌توانید تمرینتان را با استفاده از نکته‌ی قبلی ما در مورد انجام دادن تمرین قدرتی در ابتدا، آغاز کنید، سپس ۲۰ دقیقه استراحت کرده و سپس برای ۳۰ دقیقه اینتروال با شدت بالا به جاده بزنید.

چرا بعضی از این نکات را به تمریناتتان اضافه نمی‌کنید تا تفاوتی که ایجاد می‌کنند را ببینید؟ به یاد داشته باشید که ورزش، فقط بخشی از مسئله است. همانطور که این ضرب المثل می‌گوید: «شما نمی‌توانید یک رژیم غذایی بد را با ورزش جبران کنید»، بنابراین مطمئن شوید که یک رژیم غذایی سالم دارید، بقدر کافی بخوابید و برای استراحت، وقت بگذارید.

 

 

۱۷۰

 

ماهنامه همشهری تندرستی – مریم هوشمند*: ماه هاست که پیاده روی می کنید، اما حتی یک گرم هم از وزنتان کم نشده است؟ احساس می کنید این قدم زدن های روزانه بی فایده است و نمی تواند شما را به وزن دلخواهتان برساند؟ نگران نباشید چون اصلا تنها نیستید! اگرچه مطالعات نشان داده است که با دویدن، راحت تر و سریع تر می توانید وزن کم کنید، ولی معنایش این نیست که پیاده روی به هیچ دردی نخورد. با این وجود بعضی ها عادت دارند که روزانه سه، چهار کیلومتر پیاده روی کنند، اما ترازو هیچ تغییری در وزنشان نشان نمی دهد. چطور چنین چیزی ممکن است؟ آیا راهی وجود دارد که این مشکل را رفع کرد و با همین پیاده روی سالم، لاغر شد؟

مشکل شماره ۱: هر روز یک مدل پیاده روی می کنید

اگر هر روز که روی تردمیل می روید یا کتانی هایتان را می پوشید و به خیابان می روید، با همان شیوه و شدتی قدم بزنید که دیروز، پریروز، یک هفته قبل، یک ماه قبل و یک سال قبل پیاده روی کرده اید، نباید هیچ امیدی داشته باشید که درست به اندازه روزهای اول کالری بسوزانید.

بدن شما به مرور زمان به فعالیت بدنی ای که در روز دارید، عادت می کند و سوخت و ساز پایه بدنتان با آن هماهنگ می شود، بنابراین اگر هر دو تا سه ماه یک بار شدت فعالیتتان را تغییر ندهید، پیاده روی های روزانه تان هم کم اثرتر می شوند.
 

* چطور این مشکل را حل کنید؟

پیاده روی های روزانه تان را متنوع کنید. بعضی روزها یک وزنه کوچک (حتی یک بطری آب یا شن) دستتان بگیرید و راه بروید و گاهی هم مسیر جدیدی را برای قدم زدن انتخاب کنید که سربالایی یا سرپایینی باشد و حتما بعد از سه ماه، بدنتان را در معرض یک چالش جدید قرار دهید.

مشکل شماره ۲: هر روز با یک سرعت مشخص قدم می زنید

اگر سرعت پیاده روی شما هر روز یکسان باشد، چربی سوزی بدنتان به مرور کم و کمتر می شود چون بدن به آن عادت می کند، پس اگر می خواهید با پیاده روی وزن کم کنید، باید برای بدنتان غیرقابل پیش بینی باشید.
 

* چطور این مشکل را حل کنید؟

از قانون سه گانه پیاده روی استفاده کنید. اول به آرامی قدم بزنید، سپس سرعت گام هایتان را در حد متوسط تنظیم کنید و در نهایت آن قدر تند قدم بردارید که به نفس نفس زدن بیفتید و حسابی عرق کنید. برای اثربخشی بهتر می توانید برنامه پیاده روی خود را به صورت هفتگی تنظیم کنید؛ یعنی یک هفته آرام قدم بزنید و یک هفته تند؛ اما روش بهتر این است که این سه نوع پیاده روی را هر روز تمرین کنید. مثلا دو دقیقه آرام قدم بردارید، بعد یک دقیقه با شدت متوسط قدم بزنید و بعد برای ۳۰ ثانیه شدت گام هایتان را زیاد کرده و این الگو را برای ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تکرار کنید.

مشکل شماره ۳: عضلات میان تنه تان ضعیف است

وقتی ماهیچه های قوی تری داشته باشید، راحت تر می توانید راه بروید. این فقط یک نظریه نیست، بلکه یک اصل ثابت شده علمی است. عضلات ضعیف میان تنه باعث گرد شدن و خمیده شدن شانه ها به سمت جلو شده و ریه ها را فشرده و جمع می کنند. طبیعتا در این حالت نمی توانید نفس های عمیق بکشید و مهم تر از همه اینکه توان عضلانی مثل همسترینگ (hamstring/ سه ماهیچه پشت استخوان ران) و عضلات خم کننده یا فلکسور (flexors) ران کم می شود. این وضعیت نه فقط باعث می شود که موقع پیاده روی خیلی زود خسته شوید، بلکه شما را در معرض آسیب های ورزشی هم قرار می دهد.
 

* چطور این مشکل را حل کنید؟

عضلات میان تنه تان را با استفاده از ورزش های خاص این ناحیه تقویت کنید. علاوه بر این، شاید بد نباشد یک کتاب روی سرتان قرار دهید و سعی کنید موقع راه رفتن تعادلتان را جوری حفظ کنید که کتاب روی زمین نیفتد. این حرکت هم به تقویت عضلات شما کمک می کند و هم دقتتان را موقع ورزش کردن بالا می برد.

مشکل شماره ۴: مراقب غذا خوردنتان نیستید

خیلی ها تصور می کنند که چون پیاده روی کرده و چربی سوزانده اند، پس می توانند در طول روز با دست و دل بازی بیشتری غذا بخورند؛ بنابراین خیلی مراقب کالری هایی که در طول روز دریافت می کنند، نیستند و بیشتر از آنچه باید، غذا می خورند.
 


* چطور این مشکل را حل کنید؟

یک دفترچه یادداشت بردارید و هر غذایی را که می خورید، یادداشت کنید یا از اپلیکیشن های کنترل دریافت غذایی رایگان استفاده کنید تا حساب کالری هایی که روانه شکمتان می کنید، از دستتان درنرود.

مشکل شماره ۵: قدم هایتان خیلی بلند است

برداشتن گام های بلند روی سرعت پیاده روی شما اثر منفی می گذارد و بدون سرعت مناسب، آن قدرها نمی توانید کالری بسوزانید.
 

* چطور این مشکل را حل کنید؟

پایتان را بلند کنید و به سمت جلو خم شوید و ببینید که در حالت طبیعی پایتان در چه فاصله ای به زمین می رسد. این فاصله، بلندی طبیعی یک گام را به شما نشان می دهد که باید در طول پیاده روی هم آن را حفظ کنید تا بیشترین کالری را بسوزانید.

مشکل شماره ۶: کفش کهنه یا نامناسب می پوشید

اگر درد داشته باشید، نمی توانید خیلی پیاده روی کنید و خود به خود سرعتتان هم کم می شود و دیگر خبری از کالری سوزی نخواهدبود. التهاب فاشیای پلانتار (plantar fasciitis) یا التهاب غلاف کف پا، التهاب ساق پا، درد کمر و… از عوارض پوشیدن کفش نامناسب موقع پیاده روی است که شما را از مسیر سلامتی تان دور نگه می دارد.
 


* چطور این مشکل را حل کنید؟

سراغ کفش های ارزان قیمت نروید و کفشی را انتخاب کنید که در قسمت جلوی آن به اندازه یک انگشت شست بین بلندترین انگشت و لبه داخلی کفشتان فاصله داشته باشد. در ضمن بهتر است هر سه تا پنج ماه یک بار کفش ورزشی تان را عوض کنید

 

.

Page 3 of 3123


برچسب ها
اپل افطاری مجله ی زولیت قهوه کبد پرسپولیس زندگی بهتر کودکان فیلم موز لباس میگرن دندان داستان کوتاه سوپ جوش آرایش بدلیجات پیتزا انگشتر زیبا شکلات تلخ هویج طلاق سر درد بخش سلامت مجله ی ژولیت خودرو موبایل سیب روغن زیتون اخبار سرگرمی کودک شکر سکه مجله ی تفریحی جعفری اجتماعی منیزیم تروریست بازیگر زن ایرانی ادویه آرامش ویتامین c آب مشتری بیماری ماهی مریخ فضانورد خواب کالری شیر اخبار هنرمندان مجله ژولیت خواننده جوش شیرین انگشترنقره ترانه علیدوستی پوست سرطان سینه خستگی سردرد مینا آقازاده پزشکی گناه زولیت اخبار فوتبالی فشارخون فیتنس فناوری روز تلگرام کربوهیدرات سس ازدواج پیاده روی بازیگر طالع بینی عباس کیارستمی فوتبال داخلی بیماری قلبی شهاب حسینی مجله س تفریحی ژولیت زیورآلات به روز رمضان المپیک بیوگرافی جالبیجات اخبار،اخبار و مطالب روز ،مجله ی تفریحی سرگرمی ژولیت،ژولیت آشپزی اشعار مینا آقازاده تاریخ معاصر ایران مرغ روانشناسی کودک اینترنت گوجه فرنگی عسل اخباراقتصادی فلفل نقره جات پوکی استخوان رژیم لاغری گردنبند پیاز ناخن دسر کلسترول انگشترلطیفه نوزاد مو گردشگری پوست و مو رژیم غذایی روان شناسی اخبارهنرمندان پوست ومو فوتبال مواد غذایی بزرگتریت سایت تفریحی سرگرمی ویتامین یبوست لاغر شدن نوشیدنی چربی مطالب جالب فال و طالع بینی انگشتر سیب زمینی اکران فیلم وسینما افسردگی طب سنتی گوشت آنتی اکسیدان سبزیجات زنجبیل سایت تفریحی سرگرمی سلامت مو اخبار تکنولوژی فضا غذای اصلی فال روزانه دیابت فیبر داعش مجله سرگرمی ژولیت پروتئین فال لاغری روانشناسی چاقی کلسیم سايت مفيد و خبري بروزترين اخبار ايران و جهان سايت اقتصادي و بازرگاني سايت سلامت و تغذيه سايت تفريحي سرگرمي سلامتی اخبار ورزشی سلامت تخم مرغ سینما سرطان کارگردان علمی کاهش وزن اخبارسلامت استرس تغذیه تکنولوژی ناسا اخبار سیاسی آموزش آشپزی اخبار اقتصادی نجوم تناسب اندام کودک ورزش مجله ی تفریحی ژولیت سرگرمي بخش سرگرمي مجله ي ژوليت جالبيجات خنده جک اس ام اس اخبار سلامت تاريخ جملات آرام بخش آرام روح هنر بخش فرهنگ هنر تاريخ مجله ي ژوليت فرهنگ zhuliet مجله ی ژولیت بخش آشپري مجله ي ژوليت بزرگتريت سايت تفريحي سرگرمي مجله ي تفريحي سرگرمي ژوليتو بزرگترين سايت تفريحي سرگرمي مجله ي تفريحي سرگرمي ژوليت ژوليت مجله ی تفریحی سرگرمی ژولیت ژولیت